Kalça rotasyonu, uyluğun kalça ekleminde dönmesidir. Yerdeki 90/90 pozisyonunda öndeki kalça dışa, diğeri içe döner. Sosyal videolarda başlangıç hareketi olarak gösterilse bile zorlayıcı olabilir. Fotoğrafa benzemekten çok destek ve rahatlık önemlidir.

Pozisyonun size uygunluğunu değerlendirin

Yere rahatça inip kalkabilmelisiniz. Cleveland Clinic fizyoterapistinin rehberi, kalça veya diz protezi sonrasında ya da kalça sıkışması varsa bu esnemeyi önermiyor. Diz sorunları da hareketi uygunsuz kılabilir. Yaralanma, ameliyat veya devam eden belirtiler hareketinizi etkiliyorsa kişisel öneri alın.

Sorun yere inmekse oturarak kalça yürüyüşü farklı bir aktif hareket sunar. Aynı rotasyon esnemesi değildir ve ağrılı bir kalça için kendiliğinden uygun sayılmaz.

Destekli bir temel oluşturun

Önce hafif hareketle ısının. Mayo Clinic, esneme öncesinde beş ile on dakika önerir ve yaylanmadan yumuşak hareket edilmesini tavsiye eder.

  • Bir mata oturun. Yardımcı oluyorsa kalçalarınızın altına sertçe bir minder veya yoga bloğu koyun. Ellerinizi yanlarınızdaki sağlam desteklere yerleştirin.
  • Bir bacağınızı önde bükün; uyluğun dışı mata dönük, kaval kısmı gövdenizin önünden geçsin. Diğer uyluğu yana alın; o diz bükülü, alt bacak arkaya dönük olsun.
  • İsim, iki dizde yaklaşık dik açıyı anlatır. Bu açıları veya yere teması zorlamayın. Öndeki dizi aşağı bastırmak yerine gerekirse altına minder koyun.
  • Gövdenizi rahatça dik tutun ve normal nefes alın. Hafif bir gerilmede kalın. Elleriniz ve destekler yerinde durabilir.

Yumuşakça bekleyin ve kontrollü çıkın

Cleveland Clinic örneğinde yirmi ile altmış saniye beklenir. Gerekirse daha kısa ve rahat bir denemeyle başlayın. Pozisyondan yavaşça çıkıp diğer tarafı hazırlamadan önce rahat bir oturuşa dönün. Öğrenirken hızlı taraf değişimlerinden ve derin öne katlanmadan kaçının.

Ağrı, sıkışma veya süren rahatsızlık varsa durun ve öneri alın. Ek minder, ağrılı bir pozisyonu uygun hale getirmez. İki tarafın aynı görünmesi gerekmez.

Puan yerine desteği kaydedin

Öndeki bacağı, oturma ve diz desteğini, rahat bekleme süresini ve eğilme ihtiyacını not edin. Sonra aynı düzeni karşılaştırın. Bir kez yere ulaşmak kalıcı gelişim kanıtı veya kısıtlılık tanısı değildir.

Başlangıç mobilite rehberimiz küçük bir rutin seçmenize yardımcı olur. Yarım diz çökerek kalça fleksörü esnetme farklı bir pozisyonu ele alır; mobilite ve esneklik ise mevcut hareket açıklığı ile kontrolü ayırır. Her seçeneği tamamlamak yerine size uygun hareketi seçin.

Yerdeki konum uygun değilse oturarak dört şeklinde esneme dış kalça için sandalyeli ayrı bir seçenektir.

Eller ve dizler üzerinde başka bir hareket için sırtını gözleyerek kontrollü kalça geriye salınımını dene.

Ayaklar bitişikken daha küçük bir aktif kalça dönüşü için yan yatış istiridye hareketini oku; bu yer pozisyonunu zorlamana gerek yok.