Uygun bir konum seçin
Rahatça oturup kalkabileceğiniz alanı olan sabit bir mat kullanın. Yere inmek zorsa başka hareket seçin. Önce hafif etkinlikle ısının. Mayo Clinic önerileri normal nefesle yavaş, nazik ve yaylanmadan esnemeyi belirtir.
Tabanları birleştirin
Sırt rahatça dik, dizler bükülü oturun. Tabanları birleştirip ayakları hafifçe tutun; NHS örneği bu konumu gösterir. Zorlanmadan koruyabildiğiniz konumdan başlayın. Topukları leğen kemiğine çok yakın çekmeniz gerekmez.
Dizleri rahat bırakın
Dizler rahat oldukları yükseklikte kalsın. Eller veya dirseklerle aşağı bastırmayın. İç uylukta hafif çekilme yeterli olabilir; yere değmek hedef değildir. Kalça veya diz ağrısı, sıkışma ya da uyuşmada durun. Derinliği zorlamak yerine konumu küçültün veya çıkın.
Yavaşça çıkın
Ayakları bırakıp bacakları konumdan yavaşça çıkarın. Başarıyı diz yüksekliğiyle ölçmek yerine düzeni ve rahatlığı gözlemleyin. Burada zorunlu süre veya tekrar sayısı yoktur. Yaralanma, gebelik, ameliyat veya sağlık durumu yeni esnemeden önce kişisel öneri gerektirebilir.
Gereken görevi seçin
Sandalyede dört şekli dış kalça için başka konum kullanır. Yatarak yana bacak kaydırma bu tutulan esneme yerine aktif harekettir. Başlangıç mobilite rehberini kullanın veya Fitonomy Mobility seçeneklerine bakın. Makale çevirileri uygulamanın tüm dilleri desteklediği anlamına gelmez. Bunlar genel hareket önerileridir, tedavi değildir.