Elige una posición adecuada
Usa una esterilla segura y espacio para sentarte y levantarte cómodamente. Si bajar al suelo resulta difícil, elige otro movimiento. Calienta antes con actividad suave. La orientación de Mayo Clinic recomienda estirar despacio, sin rebotes y respirando normalmente.
Junta las plantas
Siéntate con la espalda cómodamente erguida y las rodillas flexionadas. Junta las plantas y sujeta los pies con suavidad, como en el estiramiento del NHS. Empieza donde puedas permanecer sin esfuerzo excesivo. No hace falta acercar mucho los talones a la pelvis.
Deja descansar las rodillas
Permite que las rodillas reposen donde estén cómodas. No las empujes con manos o codos. Una tensión leve en la cara interna del muslo puede bastar; tocar el suelo no es el objetivo. Para ante dolor de cadera o rodilla, pinzamiento o entumecimiento. Reduce la posición o sal de ella sin forzar.
Sal despacio
Suelta los pies y deshaz la posición gradualmente. Observa la preparación y la comodidad, no la altura de las rodillas. Aquí no hay una duración ni un número de repeticiones obligatorio. Lesiones, embarazo, cirugía o una afección pueden requerir consejo individual antes de probar un estiramiento nuevo.
Elige según tu necesidad
La figura cuatro sentado usa una silla y otra posición para la zona externa de la cadera. El deslizamiento lateral tumbado es movimiento activo, no este estiramiento mantenido. Consulta la guía de movilidad para principiantes o Fitonomy Mobility. Las traducciones no significan que la aplicación admita todos sus idiomas. Es orientación general, no tratamiento.