Scegli una posizione adatta
Usa un tappetino stabile e spazio per sederti e rialzarti comodamente. Se raggiungere il pavimento è difficile, scegli un altro movimento. Riscaldati prima con attività leggera. I consigli di Mayo Clinic indicano allungamenti lenti e delicati, senza rimbalzi e respirando normalmente.
Unisci le piante
Siedi con la schiena comodamente eretta e le ginocchia piegate. Unisci le piante e tieni leggermente i piedi, come nell’esempio NHS. Inizia dove puoi rimanere senza sforzo eccessivo. Non occorre tirare i talloni vicino al bacino.
Lascia riposare le ginocchia
Lascia le ginocchia all’altezza confortevole. Non spingerle con mani o gomiti. Una lieve tensione all’interno coscia può bastare; toccare il pavimento non è un obiettivo. Fermati con dolore a anca o ginocchio, pizzicore o intorpidimento. Riduci la posizione o abbandonala senza forzare.
Esci lentamente
Lascia i piedi e sciogli gradualmente la posizione. Osserva assetto e comfort anziché valutare il successo dall’altezza delle ginocchia. Non ci sono durata o ripetizioni obbligatorie. Lesione, gravidanza, intervento o condizione di salute possono richiedere consigli individuali prima di un nuovo allungamento.
Scegli il compito necessario
La figura quattro sulla sedia usa un’altra posizione per l’esterno dell’anca. Lo scivolamento laterale da sdraiati è movimento attivo, non questo allungamento mantenuto. Consulta la guida alla mobilità per principianti o Fitonomy Mobility. Le traduzioni non indicano che l’app supporti tutte queste lingue. Sono indicazioni generali, non trattamento.