选择适合的位置

使用稳固的垫子，留出能舒适坐下和起身的空间。如果上下地面困难，请选择其他动作。先做轻量活动热身。梅奥诊所指南建议缓慢、温和地拉伸，不弹震，并保持正常呼吸。

让脚底相对

背部舒适直立，双膝弯曲坐下。像NHS 大腿内侧拉伸那样脚底相对，轻轻握住双脚。从不费力就能维持的位置开始，不必把脚跟紧紧拉向骨盆。

让膝盖自然停留

膝盖停在舒适的高度，不用手或肘部向下压。大腿内侧轻微牵拉就可能足够，触地不是目标。出现髋部或膝部疼痛、夹挤感或麻木时停止。缩小姿势或退出，不要强求深度。

慢慢退出

松开双脚，让双腿逐渐离开这个姿势。关注设置和舒适程度，不用膝盖高度判断成功。这里没有必需的保持时长或次数。受伤、怀孕、手术或健康问题可能需要在尝试新拉伸前获得个人建议。

选择需要的动作

椅子上的四字拉伸以不同姿势探索髋部外侧。仰卧腿向侧滑动是主动运动，而不是这个保持式拉伸。可参考活动度入门指南或Fitonomy Mobility。文章翻译并不表示应用支持所有文章语言。这是一般动作指导，不是治疗。