Fitonomy Mobility

更自如地控制动作

Fitonomy Coach研究整理的关节活动度、柔韧性与舒适运动实用指南。

钴蓝支撑旁的无面部特征象牙色人物，双脚小幅在前方交叉，带有髋关节解剖展示及英文 CROSS THEN RESET。
活动度 · 2026/10/07

在支撑旁尝试简单的侧向交叉步

借助稳固支撑，缓慢在前方交叉并恢复分开的双脚；不稳时选择更简单的动作。

指尖弯曲的象牙色手，附最后关节骨骼的小型放大图，配有ONE JOINT AT A TIME文字。
活动度 · 2026/10/07

支撑其余指节，只弯曲指尖关节

获得医护人员许可后，找到最后一个关节，在其余部分得到支撑时用手指自身力量弯曲。

象牙色手掌朝下，拇指沿桌面张开，拇指根部突出显示，旁边文字为 THUMB SLIDE CONTROL。
活动度 · 2026/10/06

保持手掌平放，将拇指向侧面滑动

了解沿手掌平面的支撑拇指滑动、它与其他动作的区别，以及个人指导的必要性。

头部光滑无面容的象牙色人物扶着台面，脚跟着地且前脚掌抬起，旁边有踝关节示意图。SMALL HEEL STEPS.
活动度 · 2026/10/06

在稳固支撑旁迈小步做脚跟行走

尝试前脚掌抬起的短距离支撑步行，转身前先将双脚放平。这不是平衡测试。

光滑空白头部的象牙色人物在钴蓝色台面旁抬起脚跟小步行走，并有足部解剖插图。SMALL TOE STEPS。
活动度 · 2026/10/06

在稳固支撑旁以前脚掌小步行走

手扶支撑，抬起脚跟尝试一小段路，然后放下脚跟再改变方向。

无面部特征的人物扶住固定台面，双脚呈串联直线排列，配有脚踝解剖图和 HOLD WITH SUPPORT 文字。
活动度 · 2026/10/06

双脚落地的支撑式串联站立

扶住稳定支撑，让前脚跟轻贴后脚趾，短暂静止后复位并交换前脚。

穿衣的无脸光滑头部人物扶着台面，用脚尖轻点地面，旁有踝关节图和 TAP WITH CONTROL。
活动度 · 2026/10/05

扶稳站立做脚尖点地并平稳返回

在固定支撑旁尝试前方、侧方和后方的近距离点地，每次先把活动脚收回再继续。

穿着运动服的无面部人物坐在蝴蝶式姿势中，旁有大腿内侧解剖图和 STRETCH WITHOUT FORCE 字样。
活动度 · 2026/10/05

不强压膝盖的坐姿蝴蝶式拉伸

脚底相对，膝盖放松，温和感受大腿内侧拉伸并慢慢退出姿势。

无面部特征的人物在固定台面旁保持平衡，髋部和脚踝得到突出显示，旁边是英文文字 FIND YOUR BALANCE。
活动度 · 2026/10/05

在稳固支撑旁练习单脚平衡

在牢固的台面旁短暂单脚站立，需要时随时把脚放回地面。

GENTLE CALF PULL 文字下，一位无面部特征的坐姿人物将毛巾绕在一只脚上，小腿得到突出显示。
活动度 · 2026/10/04

坐姿毛巾小腿拉伸，轻轻牵引

把毛巾绕在一只脚的前脚掌，坐着轻轻向自己拉。保持舒适幅度，缓慢松开，不要猛拽。

MOVE WITH EASE 字样旁，一位面部光滑无五官的人在垫子上将一侧大腿靠近胸部。
活动度 · 2026/10/04

将单侧膝盖靠近胸部再缓慢返回

在舒适的仰卧姿势中，将一侧大腿向胸部移动，不要拉扯膝关节，然后缓慢返回。

一位没有五官的人物在台面旁抬起双脚脚跟，踝部结构准确，画面写着 LIFT WITH CONTROL。
活动度 · 2026/10/03

扶稳支撑物练习屈膝提踵

扶着固定支撑物，轻微屈膝并抬起放下双脚脚跟，再与坐姿动作和拉伸作比较。

没有面部特征的人物在台面旁向后迈步，脚踝结构显示在 STEP BACK WITH SUPPORT 字样下方。
活动度 · 2026/10/03

在台面旁练习向后走

先清理身后的整段路线，在固定台面旁保持正常脚距，扶稳后只向后迈几小步。

一名没有面部特征的人在 WALK WITH CONTROL 字样下沿台面走直线。
活动度 · 2026/10/03

扶着台面练习直线行走

在固定台面旁尝试向前迈步，让一只脚的脚跟位于另一只脚脚趾正前方，随时可以扶稳。

STRETCH WITHOUT KNEELING 字样下，扶稳站立的人物没有五官，后侧髋部前方得到突出显示。
活动度 · 2026/10/03

扶稳站立时伸展髋部前侧

如果不适合跪地，可以扶着稳固支撑，前后错开双脚，温和地探索后侧髋部前方的伸展。

无面部特征的人物站在办公桌旁，肩部突出，旁边写着 MOVE BETWEEN TASKS。
活动度 · 2026/10/02

久坐后在办公桌旁活动一下

在任务之间舒适地活动肩部、上背部和脚踝，不把这套动作当作治疗。

GUIDE THE RAISE. 一个头部光滑且没有面部特征的人用轻杆引导小幅抬臂，肩部以珊瑚色标出。
活动度 · 2026/10/02

用长杆辅助肩部向前抬举

用轻长杆和另一只手，引导一侧手臂在舒适的小范围内向前抬起，并比较靠墙滑动的动作。

SLIDE AND BEND. 头部光滑没有五官的人物坐在稳定的椅子上，一只脚向后滑动，弯曲的膝盖受到强调。
活动度 · 2026/10/02

坐着滑动脚来弯曲膝盖

坐在稳定的椅子上，让一只脚沿地面向后再向前滑动，在舒适范围内控制膝盖弯曲。

没有面部特征的人屈膝仰卧，骨盆在 TILT WITH CONTROL 字样下得到突出显示。
活动度 · 2026/10/02

仰卧骨盆前后倾

屈膝并让双脚着地，保持自然呼吸，学习小幅度的骨盆前后运动。

无面部特征的人物在墙前弯曲后膝，旁边写着 BEND THE BACK KNEE。
活动度 · 2026/10/01

靠墙屈膝小腿拉伸

让后腿膝盖弯曲、后脚跟着地，轻柔地伸展小腿下部。

没有面部特征的坐姿人物在 STEP OUT WITH CONTROL 字样旁向外移动一只脚，髋关节被标示出来。
活动度 · 2026/10/01

坐着把腿向外移再平稳收回

坐在稳固椅子上把一条腿向外移动并轻轻收回，无需弹力带或站立平衡。

一位无面部特征的站立人物，双脚着地，髋关节轻微突出，旁边写着 CIRCLE WITH CONTROL。
活动度 · 2026/10/01

双脚着地的站姿髋部画圈

扶稳固定支撑，让骨盆画小圈，在双脚不离地的情况下探索舒适的髋部活动。

一只坐姿下的真实脚部带有轻微足弓提示，旁边写着 LIFT THE ARCH。
活动度 · 2026/09/30

坐着轻轻抬起足弓

让脚跟和前脚掌保持着地，小幅抬起足弓，然后放松，不用脚趾抓地。

无面部特征的人物在固定台面旁侧移，画面写着 STEP SIDEWAYS。
活动度 · 2026/09/30

扶稳后试一小步侧移

在固定支撑和空旷地面旁，先把一只脚向侧面放下，再移近另一只脚，慢慢返回。