Fitonomy Mobility

更自如地控制动作

Fitonomy Coach研究整理的关节活动度、柔韧性与舒适运动实用指南。

没有面部特征的人物在台面旁向后迈步，脚踝结构显示在 STEP BACK WITH SUPPORT 字样下方。
活动度 · 2026/10/03

在台面旁练习向后走

先清理身后的整段路线，在固定台面旁保持正常脚距，扶稳后只向后迈几小步。

一名没有面部特征的人在 WALK WITH CONTROL 字样下沿台面走直线。
活动度 · 2026/10/03

扶着台面练习直线行走

在固定台面旁尝试向前迈步，让一只脚的脚跟位于另一只脚脚趾正前方，随时可以扶稳。

STRETCH WITHOUT KNEELING 字样下，扶稳站立的人物没有五官，后侧髋部前方得到突出显示。
活动度 · 2026/10/03

扶稳站立时伸展髋部前侧

如果不适合跪地，可以扶着稳固支撑，前后错开双脚，温和地探索后侧髋部前方的伸展。

无面部特征的人物站在办公桌旁，肩部突出，旁边写着 MOVE BETWEEN TASKS。
活动度 · 2026/10/02

久坐后在办公桌旁活动一下

在任务之间舒适地活动肩部、上背部和脚踝，不把这套动作当作治疗。

GUIDE THE RAISE. 一个头部光滑且没有面部特征的人用轻杆引导小幅抬臂，肩部以珊瑚色标出。
活动度 · 2026/10/02

用长杆辅助肩部向前抬举

用轻长杆和另一只手，引导一侧手臂在舒适的小范围内向前抬起，并比较靠墙滑动的动作。

SLIDE AND BEND. 头部光滑没有五官的人物坐在稳定的椅子上，一只脚向后滑动，弯曲的膝盖受到强调。
活动度 · 2026/10/02

坐着滑动脚来弯曲膝盖

坐在稳定的椅子上，让一只脚沿地面向后再向前滑动，在舒适范围内控制膝盖弯曲。

没有面部特征的人屈膝仰卧，骨盆在 TILT WITH CONTROL 字样下得到突出显示。
活动度 · 2026/10/02

仰卧骨盆前后倾

屈膝并让双脚着地，保持自然呼吸，学习小幅度的骨盆前后运动。

无面部特征的人物在墙前弯曲后膝，旁边写着 BEND THE BACK KNEE。
活动度 · 2026/10/01

靠墙屈膝小腿拉伸

让后腿膝盖弯曲、后脚跟着地，轻柔地伸展小腿下部。

没有面部特征的坐姿人物在 STEP OUT WITH CONTROL 字样旁向外移动一只脚，髋关节被标示出来。
活动度 · 2026/10/01

坐着把腿向外移再平稳收回

坐在稳固椅子上把一条腿向外移动并轻轻收回，无需弹力带或站立平衡。

一位无面部特征的站立人物，双脚着地，髋关节轻微突出，旁边写着 CIRCLE WITH CONTROL。
活动度 · 2026/10/01

双脚着地的站姿髋部画圈

扶稳固定支撑，让骨盆画小圈，在双脚不离地的情况下探索舒适的髋部活动。

一只坐姿下的真实脚部带有轻微足弓提示，旁边写着 LIFT THE ARCH。
活动度 · 2026/09/30

坐着轻轻抬起足弓

让脚跟和前脚掌保持着地，小幅抬起足弓，然后放松，不用脚趾抓地。

无面部特征的人物在固定台面旁侧移，画面写着 STEP SIDEWAYS。
活动度 · 2026/09/30

扶稳后试一小步侧移

在固定支撑和空旷地面旁，先把一只脚向侧面放下，再移近另一只脚，慢慢返回。

穿着运动服的无面部人物站在蓝色支撑台旁，双脚着地，配有 FEEL THE SHIFT 字样。
活动度 · 2026/09/30

双脚着地时把重心轻轻移向两侧

借助稳固支撑练习小幅左右重心转移，始终让双脚留在地上。

脚跟贴地且脚趾轻弯的准确足部解剖图与放松姿势，MOVE YOUR TOES。
活动度 · 2026/09/29

坐着弯曲并放松脚趾

坐在稳固的椅子上，让脚跟贴地，尝试轻轻弯曲脚趾后完全放松。

平齐肩膀上轻轻侧倾的光滑象牙色解剖头部，颈椎骨切面、珊瑚色肌肉和 TILT WITH CONTROL. 字样。
活动度 · 2026/09/29

保持肩膀稳定，练习轻柔的颈部侧屈

胸口朝前，肩膀放松，不用手施压，学习主动小幅侧倾头部并控制返回。

象牙色解剖手以小指侧边缘支撑，拇指向手掌平面外打开，拇指根部关节为珊瑚色，配有OPEN WITH CONTROL文字。
活动度 · 2026/09/29

有控制地让拇指离开手掌

学习主动拇指掌侧外展，手侧面有支撑，手腕保持安静，并轻柔返回。

无面孔的坐姿人物，展示颈部解剖结构，文字为 GLIDE WITH CONTROL。
活动度 · 2026/09/29

坐姿中保持视线水平，让头轻轻后移

练习温和的颈部回缩与受控返回，不低头、不抬下巴，也不把整个身体向后倾。

无面部五官的人物躺在垫上，髋部解剖被突出显示，配有SLIDE WITH CONTROL文字。
活动度 · 2026/09/28

仰卧时让一条腿向侧面滑动

在支撑下探索髋部侧向运动，保持骨盆安静并平稳返回，不抬腿，也不强迫动作。

蓝色桌面上有五指张开的解剖手部，骨骼可见并有珊瑚色肌肉标示，配有 SPREAD WITH CONTROL 字样。
活动度 · 2026/09/28

支撑手掌后张开手指

在桌面上轻轻张开手指，保持手掌安稳，控制返回，并遵守个人手部活动限制。

蓝色桌面上的象牙色手和前臂，腕骨以珊瑚色突出，文字为 MOVE THE WRIST KEEP ARM STILL。
活动度 · 2026/09/28

支撑前臂后左右移动手腕

将前臂放在桌上，尝试朝拇指和小指方向小幅主动移动手腕，不转动整条手臂。

头部光滑没有五官的人侧卧，双脚相贴，上方膝盖打开，侧髋部突出显示。 OPEN THE KNEE KEEP HIPS STILL.
活动度 · 2026/09/27

侧卧开合时保持骨盆稳定

双脚保持相贴，轻轻打开上方膝盖，同时让骨盆安静不动。

没有五官且头部光滑的人以正确的手部结构从桌面抬起食指。ONE FINGER AT A TIME。
活动度 · 2026/09/27

在桌面上逐个抬起手指

掌心有支撑，手腕保持安静，轻轻练习一次抬起一根手指，不要强行拉伸。

没有面部特征的解剖人物扶着稳固椅子，脚跟着地而前脚掌抬起。HEELS DOWN TOES UP。
活动度 · 2026/09/27

脚跟贴地的站姿前脚掌抬起练习

扶稳后抬起前脚掌，同时让双脚脚跟留在地面，也可以选择坐姿。

没有面部特征的人扶着支撑物轻轻原地踏步，髋部和脚踝得到突出显示。MOVE BEFORE YOU WALK。
活动度 · 2026/09/26

步行前的温和活动度练习

出门前可选择几个舒适的脚踝和髋部动作，也可以直接放慢脚步开始走。