Fitonomy Mobility

更自如地控制动作

Fitonomy Coach研究整理的关节活动度、柔韧性与舒适运动实用指南。

一只显示珊瑚红屈肌腱的大型象牙色手，旁边有无面部特征的坐姿人物和 MOVE WITHOUT FORCING。
活动度 · 2026/09/15

手指肌腱滑动: 学会不同手形

学习主要的肌腱滑动手形，保持手腕中立，并了解何时需要手部治疗师指导计划。

无面部特征的象牙色三维人物展示足内在肌为珊瑚色的支撑脚和STOP CURLING YOUR TOES。
活动度 · 2026/09/14

坐姿脚趾张开: 不要蜷曲

在足部获得支撑时，用小幅可控动作练习张开和放松脚趾，不要强行拉开。

无面部特征的象牙色三维人物展示骨盆和腰椎结构，并在STOP SITTING STIFF字样旁做坐姿骨盆活动。
活动度 · 2026/09/14

坐姿骨盆倾斜: 在椅子上探索小幅活动

在稳定椅子上学习轻柔的坐姿骨盆倾斜，双脚保持支撑，在不勉强腰背的情况下探索舒适小幅活动。

无面部特征的象牙色三维人物在稳固椅子上伸直一侧膝关节，旁边有膝部解剖图和 STOP SWINGING 字样。
活动度 · 2026/09/14

坐姿膝关节伸展: 平稳伸直并缓慢放下

使用稳固椅子，在大腿受支撑的情况下无负重伸膝并缓慢返回。了解观察要点和停止情况。

无面孔的白色三维解剖人物在蓝色垫子上滑动有支撑的脚跟，膝部结构旁写着 KEEP YOUR HEEL DOWN。
活动度 · 2026/09/12

脚跟滑动：弯曲膝盖时让脚跟保持支撑

学习身体有支撑时的脚跟滑动，在舒适范围弯曲膝盖并控制返回。检查常见变化，用相同设置记录练习。

无面孔的三维解剖人物沿蓝墙向上滑动双手，肩部肌肉呈珊瑚色，配有 SLIDE WITHOUT STRAIN 字样。
活动度 · 2026/09/11

肩部墙面滑动：在舒适范围内抬高手臂

学习面向墙壁的肩部滑动，掌握手的位置、躯干稳定和舒适幅度，不必强求伸得更高。

无面部特征的3D解剖人形坐在椅上侧屈，双脚支撑，体侧肌肉突出，并配有BEND WITHOUT TWISTING文字。
活动度 · 2026/09/11

坐姿侧屈：保持双脚和骨盆稳定

在双脚支撑、手臂放松的姿势下练习小幅侧屈，学习控制回正，避免转动身体或抬起一侧臀部。

无五官的象牙白3D解剖人偶采取有支撑的地面髋关节旋转姿势，露出髋关节和珊瑚色肌肉，配有DON’T FORCE IT文字
活动度 · 2026/09/10

新手髋关节旋转：为90/90坐姿添加支撑

不把膝盖压向地面，尝试有支撑的地面姿势。了解哪些人应跳过这个动作，以及舒适尝试后可以记录什么。

无面部特征的象牙白3D解剖人物扶着支撑物做站姿大腿拉伸，股四头肌以珊瑚红突出，配有STOP ARCHING YOUR BACK.文字。
活动度 · 2026/09/10

站姿股四头肌拉伸：让腰背保持舒适

借助牢固支撑拉伸大腿前侧。学习合适站姿，避免过度反弓腰背，并在保持平衡的同时放下脚。

没有面部五官的白色3D解剖人物坐在椅子上抬起弯曲膝盖，展示髋关节剖面，配有LIFT WITHOUT ROCKING文字。
活动度 · 2026/09/10

坐姿抬膝：抬起一侧膝盖，躯干不摇晃

在稳固椅子上练习舒适的抬膝，保持躯干稳定，再有控制地把脚放回地面。

没有面部五官的白色3D解剖模型坐着打开双臂，胸肌用珊瑚色突出显示，配有英文OPEN YOUR CHEST。
活动度 · 2026/09/09

坐姿胸部拉伸：让肩膀保持放松

在稳固的椅子上轻轻打开双臂，学习不耸肩、不拉住椅子的胸部拉伸方法。

没有五官的象牙色三维解剖人物正在转头，颈椎局部剖面和颈部肌肉突出显示，并配有STIFF NECK?文字。
活动度 · 2026/09/09

坐姿颈部转动：肩膀保持不动

坐在稳固椅子上，放松肩膀，在舒适范围内轻轻转头。了解起始姿势、常见代偿动作，以及应该停止的情况。

象牙白解剖小腿和足部展示脚踝切面，旁边有蓝色弧形箭头及文字 STIFF ANKLES?
活动度 · 2026/09/09

坐姿脚踝画圈：保持腿部稳定，温和活动

学习坐姿脚踝画圈的舒适姿势、缓慢换向和腿部控制。把活动练习与脚踝测试分开看待。

海军蓝与钴蓝场景中的象牙色无面部特征三维解剖人形，配有英文文字 START MOVING.
活动度 · 2026/09/09

新手活动度训练：选择你的第一个练习计划

从舒服的动作开始，安排简短练习并观察控制能力。根据椅子、地面、髋部或肩部需求，找到合适的动作指南。

无面部特征的象牙白解剖模型呈弓背猫式，展示脊柱切面及椎骨旁的珊瑚色肌肉，配有文字 STIFF BACK?
活动度 · 2026/09/09

猫牛式伸展：温和活动脊柱的方法

学习猫牛式的准备姿势、舒适活动范围和呼吸配合。从简短练习开始，避免强迫颈部或腰部弯曲。

象牙白解剖前臂支撑在桌面上，手腕局部透视，手掌轻轻上抬，配有英文MOVE WITH CONTROL。
活动度 · 2026/09/08

坐姿手腕活动练习：轻柔屈伸与前臂旋转

在前臂获得支撑时练习手腕活动。学习轻柔屈伸、转动掌心和控制动作，不强迫拉伸。

无面部五官的象牙色3D解剖人物坐在椅子上伸出一条腿，大腿后侧肌肉以珊瑚色突出，旁边有英文TIGHT HAMSTRINGS?。
活动度 · 2026/09/08

坐姿腘绳肌拉伸：椅子设置与轻柔髋部前倾

借助稳固的椅子和有支撑的脚跟，从髋部轻轻前倾来拉伸大腿后侧。了解合适的感觉、应避免的动作，以及如何比较练习记录。

象牙白色三维解剖人物双手扶墙，后脚跟贴地，小腿以珊瑚红突出显示，配有英文文字 KEEP HEEL DOWN。
活动度 · 2026/09/08

站姿小腿拉伸：墙面支撑与脚跟位置

学习借助墙面、保持后膝伸直和脚跟着地的轻柔小腿拉伸。调整站距，并在相似条件下记录和比较。

象牙色3D人体将手臂横过胸前做肩部拉伸，肩部肌肉以珊瑚色突出，旁边有英文文字 STIFF SHOULDERS?
活动度 · 2026/09/08

交叉手臂肩部拉伸：温和做法与常见错误

了解应在哪里支撑手臂、怎样轻轻拉动，以及何时停止。重点是舒适的活动，而不是用力拉伸肩部。

象牙色3D人体在膝部有支撑的情况下拉伸髋部，配有髋部解剖切面和英文文字 STOP OVERARCHING。
活动度 · 2026/09/07

半跪姿髋屈肌拉伸：起始姿势与常见错误

学习在膝下加垫、骨盆稳定的情况下温和拉伸髋屈肌。不要靠增加腰部后弯来追求更深的前移。

象牙色立体人物坐在椅子上轻轻转动身体，展示上背部解剖剖面，并配有英文 STIFF UPPER BACK?
活动度 · 2026/09/07

坐姿胸椎旋转：温和练习上背部转动

使用稳固的椅子，在舒适范围内练习上背部旋转。检查动作控制，避免借力或强行加深转动幅度。

象牙色三维踝关节解剖模型，展示关节和突出的小腿肌肉，脚跟贴在地面上。 文字: "STIFF ANKLES?".
活动度 · 2026/09/07

踝关节活动度测试：膝盖碰墙怎么做

用墙面和尺子观察踝关节活动。了解如何保持脚跟着地，并在相同条件下记录和比较自己的尝试。

抬起手臂的三维解剖模型，展示肩关节，并用红色突出肩部肌肉。 文字: "STRETCHING ISN’T ENOUGH".
活动度 · 2026/09/07

活动度与柔韧性有什么区别？应该练什么？

了解可达到的活动范围与主动控制之间的区别。尝试温和地观察动作，记录进步，而不是一味追求拉得更深。