Fitonomy Mobility

更自如地控制动作

Fitonomy Coach研究整理的关节活动度、柔韧性与舒适运动实用指南。

蓝色桌面上有五指张开的解剖手部，骨骼可见并有珊瑚色肌肉标示，配有 SPREAD WITH CONTROL 字样。
活动度 · 2026/09/28

支撑手掌后张开手指

在桌面上轻轻张开手指，保持手掌安稳，控制返回，并遵守个人手部活动限制。

蓝色桌面上的象牙色手和前臂，腕骨以珊瑚色突出，文字为 MOVE THE WRIST KEEP ARM STILL。
活动度 · 2026/09/28

支撑前臂后左右移动手腕

将前臂放在桌上，尝试朝拇指和小指方向小幅主动移动手腕，不转动整条手臂。

头部光滑没有五官的人侧卧，双脚相贴，上方膝盖打开，侧髋部突出显示。 OPEN THE KNEE KEEP HIPS STILL.
活动度 · 2026/09/27

侧卧开合时保持骨盆稳定

双脚保持相贴，轻轻打开上方膝盖，同时让骨盆安静不动。

没有五官且头部光滑的人以正确的手部结构从桌面抬起食指。ONE FINGER AT A TIME。
活动度 · 2026/09/27

在桌面上逐个抬起手指

掌心有支撑，手腕保持安静，轻轻练习一次抬起一根手指，不要强行拉伸。

没有面部特征的解剖人物扶着稳固椅子，脚跟着地而前脚掌抬起。HEELS DOWN TOES UP。
活动度 · 2026/09/27

脚跟贴地的站姿前脚掌抬起练习

扶稳后抬起前脚掌，同时让双脚脚跟留在地面，也可以选择坐姿。

没有面部特征的人扶着支撑物轻轻原地踏步，髋部和脚踝得到突出显示。MOVE BEFORE YOU WALK。
活动度 · 2026/09/26

步行前的温和活动度练习

出门前可选择几个舒适的脚踝和髋部动作，也可以直接放慢脚步开始走。

无面部特征的人坐在牢固的椅子上，上背部得到突出显示。MOVE YOUR UPPER BACK。
活动度 · 2026/09/26

坐在椅子上轻柔伸展上背部

借助稳定的椅子，让上背部在舒适的范围内稍微向后移动。

无面部特征的四点支撑人物与突出的髋关节。ROCK BACK WITH CONTROL。
活动度 · 2026/09/26

四点支撑髋部后移时让背部保持平稳

双手和双膝支撑，轻轻向后移动髋部，同时留意背部何时开始变化。

没有面部特征的坐姿人物在脚踝解剖图旁用脚画字，画面有英语字样 DRAW WITH YOUR ANKLE。
活动度 · 2026/09/26

坐姿脚踝画字练习

坐稳并支撑大腿，用脚画小字或简单图形，尽量让活动来自脚踝。

四点支撑的无面部人物，上背部受到突出显示，配有英文 TURN FROM YOUR UPPER BACK。
活动度 · 2026/09/25

四点支撑穿针式上背部旋转

在双手和双膝支撑下，把一只手臂伸到另一侧下方，再舒适地向上打开一点。

显示肩胛骨的无面部特征坐姿人物，配有英文 MOVE YOUR SHOULDER BLADES。
活动度 · 2026/09/25

坐姿轻轻收拢肩胛骨

坐着小幅移动肩胛骨，让颈部放松，并在每次动作后完全释放。

无面部特征的解剖人物扶着台面抬起弯曲的膝盖，髋部突出显示，画面有英文 MARCH WITH SUPPORT。
活动度 · 2026/09/25

扶稳支撑物站立做小幅抬膝

在稳固支撑物旁交替轻抬膝盖，保持躯干平稳并控制落脚。

无面部特征的解剖人物侧卧旋转上背部，胸椎结构突出，画面有英文 OPEN WITH CONTROL。
活动度 · 2026/09/25

侧卧开书式上背旋转与并拢的双膝

侧卧并弯曲双膝，让两膝保持重叠，舒适地打开上侧手臂，再缓慢返回。

没有五官的坐姿人体模型在桌上用布滑动手掌，展示肩部结构和英文 SLIDE WITH SUPPORT。
活动度 · 2026/09/24

手掌保持支撑的肩部桌面滑动

坐在稳固的椅子前，沿桌面轻轻向前滑动手掌，全程保持支撑，探索短距离肩部活动。

BEND WITH SUPPORT. 一位面部光滑无五官的人扶着稳固椅子，把一侧脚跟抬向座面，旁边标出膝关节。
活动度 · 2026/09/24

扶稳支撑站立屈膝

握住稳固支撑，小幅弯曲一侧膝盖，再有控制地放下脚。

MOVE WITH CONTROL. 一位面部光滑无五官的人在准确标示的肩关节旁，用轻棍在身前引导动作。
活动度 · 2026/09/24

用轻棍练习肩部小幅外旋

让肘靠近身体、躯干保持安静，用轻棍探索舒适的向外转动。

STRETCH WITHOUT FORCE. 一位面部平滑的解剖人物坐在椅上，脚踝搭在对侧大腿，髋关节被突出显示。
活动度 · 2026/09/24

坐姿四字形外侧髋部拉伸

借助稳固椅子轻柔体验外侧髋部拉伸，不要压低膝盖。

TURN BOTH WAYS. 一个面部光滑且没有五官的坐姿人体模型旁，突出的脚踝和两支短箭头展示脚向内和向外移动。
活动度 · 2026/09/23

坐姿控制脚踝向内和向外转动

保持膝盖和躯干稳定，轻轻让悬空的脚向内和向外转动，并比较它与其他脚踝动作的不同。

MOVE BACK CLEANLY. 一个面部光滑且没有五官的人体模型将一只手放在稳固的桌上，髋关节和腿向后移动的小幅路线得到突出显示。
活动度 · 2026/09/23

扶稳支撑物做站姿髋关节后伸

扶住稳固的支撑物，让一条腿向后移动一小段，并留意动作是否来自髋部而非腰背后仰。

LET THE ARM SWAY. 一个人脸光滑的解剖模型扶着稳固的桌子，放松的肩部和下垂的手臂得到突出显示。
活动度 · 2026/09/23

放松手臂的肩部钟摆动作

扶住稳固的支撑物，让一只手臂自然下垂，身体轻轻摆动，探索温和的肩部活动。

两个象牙色手部模型在英文短句 TOUCH WITH CONTROL 旁展示拇指触碰食指和小指。
活动度 · 2026/09/17

用拇指对掌动作受控触碰每个指尖

支撑前臂，让拇指依次移向每个指尖并轻轻接触，同时保持手腕安静。

两个没有面部特征的象牙色人物在英文 ROLL AND RETURN 下展示起始和屈膝滚动姿势，旁边是腰椎。
活动度 · 2026/09/17

仰卧屈膝滚动并保持肩膀支撑

在肩膀和上躯干保持支撑时，让弯曲的双膝缓慢左右移动。

两个没有面部特征的象牙色人物在英文 MOVE OUT AND BACK 下方展示起始姿势和侧抬腿，旁边是髋关节。
活动度 · 2026/09/16

有支撑的站姿侧抬腿并保持骨盆水平

使用稳定支撑，让脚尖朝前，躯干保持安静，以较小且可控的路径向侧面移动。

两个没有面部特征的坐姿人物在英文 BEND AND RETURN 下方展示弯曲和伸直的手臂，旁边是肘关节。
活动度 · 2026/09/16

坐姿屈伸肘部并保持肩膀安静

在肩膀、手腕和躯干保持安静时练习清晰的肘部铰链动作。