选择稳定的椅子
使用没有轮子的牢固椅子，让双脚平放地面。NHS坐姿运动指南也采用这种稳定的准备。椅背应接触上背部，而不只是腰部。如果高度不合适，换一把椅子，不要强迫身体迁就椅子。
调整上背部位置
坐下时让椅背顶端位于想要活动的上背部区域稍下方。臀部留在座面上，双手轻松放置。如果舒服，可以松松地把双臂交叉于胸前。不要为了扩大动作而把脖子向后推，也不要用力压住肩膀。
向后移动一点
双脚稳稳踩地，让上背部在椅背顶端上方慢慢向后移动。把它当作小幅度探索，而不是很深的拉伸。Cambridge University Hospitals和OPAL都描述这一坐姿方向。资料中的临床重复次数不等于所有人的练习要求。
有控制地回正
不要突然把头甩向前方，慢慢回到平常的直立坐姿。暂停一下，感受动作是否主要发生在上背部。如果只感觉腰部大幅拱起或颈部紧绷，就缩小幅度、换椅子或跳过这种做法。舒适的控制比向后倾斜多远更重要。
比较其他方向
坐姿上背部旋转让上背部转动，坐姿侧弯向侧面移动，猫牛式则在双手双膝支撑时改变脊柱形状。选择你想练习的方向。入门活动度指南能帮助把短练习放进更广的安排。
保持舒适范围
照常呼吸，不要强迫身体移动。出现疼痛、头晕、麻木或其他异常感觉时停止。近期受伤、做过手术或脊柱有个人限制时，请先听取个别专业建议。这是一种活动选择，不承诺治疗问题或改善姿势。