안정된 의자를 고르세요
바퀴 없는 튼튼한 의자를 사용하고 두 발바닥을 바닥에 둡니다. NHS의 앉은 자세 운동 안내도 이런 안정된 준비를 사용합니다. 등받이는 허리만이 아니라 윗등에 닿아야 합니다. 높이가 맞지 않으면 자세를 억지로 바꾸지 말고 다른 의자를 고르세요.
윗등 위치를 맞추세요
등받이 윗부분이 움직이고 싶은 윗등 부위 바로 아래에 오도록 앉습니다. 엉덩이는 좌석에 두고 손은 편히 놓습니다. 편하다면 팔을 가슴 앞에 느슨하게 모아도 됩니다. 더 많이 움직이려고 목을 뒤로 밀거나 어깨를 강하게 누르지 마세요.
조금만 뒤로 움직이세요
두 발을 바닥에 둔 채 윗등이 등받이 위로 천천히 뒤쪽으로 움직이게 합니다. 깊게 늘리기보다 작고 느린 움직임을 살핍니다. Cambridge University Hospitals와 OPAL이 이 방향을 설명합니다. 그 자료의 치료용 반복 횟수를 모든 사람의 지시로 보지 마세요.
통제하며 돌아오세요
머리를 갑자기 앞으로 던지지 말고 평소의 바른 앉은 자세로 돌아옵니다. 잠시 멈춰 동작이 주로 윗등에서 일어났는지 느껴 보세요. 허리만 크게 젖혀지거나 목이 불편했다면 범위를 줄이고 의자를 바꾸거나 이 방법을 건너뛰세요. 얼마나 멀리 가는지보다 편안한 통제가 중요합니다.
다른 방향과 비교하세요
앉아서 윗등 돌리기는 회전하고 앉아서 옆으로 굽히기는 옆으로 움직입니다. 고양이 소 자세는 손과 무릎을 대고 척추 모양을 바꿉니다. 연습하려는 방향을 고르세요. 초보자 모빌리티 안내에서 더 큰 흐름을 볼 수 있습니다.
편안한 범위만 사용하세요
평소처럼 호흡하고 움직임을 강요하지 마세요. 통증, 어지럼증, 저림 또는 평소와 다른 증상이 있으면 멈춥니다. 최근 부상이나 수술, 척추와 관련된 제한이 있다면 개인별 지침을 받으세요. 이는 움직임의 한 방법이지 치료나 자세 개선을 약속하지 않습니다.