Elige una silla estable
Usa una silla firme sin ruedas y apoya ambos pies en el suelo. La guía de ejercicios sentado del NHS propone esa base estable. El respaldo debe tocar la parte alta de la espalda y no solo la cintura. Si la altura no te sirve, cambia de silla en lugar de forzar la postura.
Coloca la parte alta de la espalda
Siéntate erguido de modo que el borde del respaldo quede justo por debajo de la zona alta que deseas mover. Mantén la cadera sobre el asiento y las manos cómodas. Puedes cruzar los brazos con suavidad si te resulta fácil. No empujes el cuello hacia atrás para ampliar el movimiento.
Inclínate un poco hacia atrás
Deja que la espalda alta vaya suavemente hacia atrás sobre el borde de la silla, con los pies firmes. Haz un movimiento pequeño y lento en vez de buscar un estiramiento profundo. Cambridge University Hospitals y OPAL describen esa dirección. Sus repeticiones clínicas no son una pauta general.
Regresa con control
Vuelve a sentarte erguido sin lanzar la cabeza hacia delante. Haz una pausa y observa si el movimiento ocurrió sobre todo arriba. Si solo sentiste un gran arco lumbar o tensión cervical, reduce el recorrido, cambia de silla u omite esta versión. El control cómodo importa más que inclinarse lejos.
Compara otras direcciones
La rotación torácica sentado gira la espalda alta; la inclinación lateral sentado va hacia un lado y gato y vaca cambia la forma de la columna a cuatro apoyos. Elige la dirección que quieres practicar. La guía de movilidad para principiantes aporta contexto.
Mantén un recorrido cómodo
Respira con normalidad y no fuerces el gesto. Detente si aparece dolor, mareo, entumecimiento u otro síntoma inusual. Si una lesión, operación o limitación afecta a tu columna, busca orientación individual. Es una opción de movimiento, no una promesa de tratamiento ni de mejorar la postura.