Sağlam sandalye seç
Tekerleksiz, sağlam bir sandalye kullan ve iki ayağını yere düz bas. NHS oturma egzersizi rehberi bu dengeli kurulumu kullanır. Sırtlık yalnızca bele değil üst sırta da ulaşmalıdır. Yükseklik uymuyorsa duruşu zorlamak yerine başka sandalye seç.
Üst sırtını yerleştir
Sırtlığın üst kenarı hareket ettirmek istediğin üst sırt bölgesinin hemen altında kalacak şekilde otur. Kalçan oturakta, ellerin rahat yerde kalsın. Kolay geliyorsa kollarını göğüste gevşekçe çaprazlayabilirsin. Daha fazla hareket için boynu geriye itme veya omuzları sıkıştırma.
Biraz geriye eğil
Ayakların yere basarken üst sırtı sandalyenin kenarı üzerinden yavaşça geriye hareket ettir. Derin germe yerine küçük ve yavaş bir keşif yap. Cambridge University Hospitals ve OPAL bu yönü anlatır. Klinik tekrar sayıları herkes için genel talimat değildir.
Kontrollü dön
Başını öne fırlatmadan alıştığın dik oturuşa geri gel. Durakla ve hareketin daha çok üst sırtta olup olmadığını fark et. Yalnızca belde büyük kavis veya boyunda gerginlik hissettiysen aralığı azalt, sandalyeyi değiştir ya da bu biçimi atla. Rahat kontrol, ne kadar uzağa gittiğinden önemlidir.
Diğer yönlerle karşılaştır
Oturarak göğüs omurgası dönüşü üst sırtı döndürür. Oturarak yana eğilme yan tarafa gider ve kedi inek hareketi eller ile dizlerde omurganın şeklini değiştirir. Çalışmak istediğin yönü seç. Başlangıç mobilite rehberi genel çerçeve sunar.
Rahat aralıkta kal
Normal nefes al ve hareketi zorlama. Ağrı, baş dönmesi, uyuşma veya alışılmadık belirti varsa dur. Yakın tarihli yaralanma, ameliyat veya omurgayı etkileyen kısıt için kişisel öneri al. Bu bir hareket seçeneğidir, tedavi veya duruş iyileşmesi sözü değildir.