Escolhe uma cadeira estável
Usa uma cadeira firme sem rodas e apoia os dois pés no chão. O guia do NHS para exercícios sentados usa esta base estável. O encosto deve tocar as costas superiores e não apenas a cintura. Se a altura não servir, escolhe outra cadeira em vez de forçar a posição.
Posiciona as costas superiores
Senta com o topo do encosto logo abaixo da zona superior que queres mover. Mantém as ancas no assento e as mãos confortáveis. Podes cruzar os braços suavemente sobre o peito se te for fácil. Não empurres o pescoço para trás nem prendas os ombros para criar um movimento maior.
Inclina um pouco para trás
Deixa as costas superiores moverem lentamente para trás sobre o bordo do encosto com os pés apoiados. Explora uma amplitude pequena em vez de procurar um alongamento fundo. Cambridge University Hospitals e OPAL descrevem esta direção sentada. As repetições clínicas não são regras gerais.
Regressa com controlo
Volta à posição sentada habitual sem atirar a cabeça para a frente. Faz uma pausa e repara se o movimento ocorreu sobretudo na parte superior. Se sentiste só um arco grande na lombar ou tensão no pescoço, reduz a amplitude, muda de cadeira ou deixa esta versão. O controlo vale mais do que a distância.
Compara outras direções
A rotação torácica sentada gira as costas superiores. A inclinação lateral sentada vai para o lado e gato e vaca muda a coluna sobre mãos e joelhos. Escolhe a direção pretendida. O guia inicial de mobilidade dá contexto à rotina.
Respeita o conforto
Respira normalmente e não forces. Para se houver dor, tontura, dormência ou outro sintoma incomum. Lesão recente, cirurgia ou restrição pessoal relacionada com a coluna requer aconselhamento individual. Esta é uma opção de movimento, não uma promessa de tratamento ou melhoria da postura.