Choisissez une chaise stable
Prenez une chaise solide sans roulettes et posez les deux pieds au sol. Le guide du NHS pour les exercices assis utilise cette base stable. Le dossier doit rejoindre le haut du dos et pas seulement la taille. Si sa hauteur ne convient pas, choisissez une autre chaise au lieu de forcer.
Placez le haut du dos
Asseyez vous de façon que le bord supérieur du dossier se trouve juste sous la zone du haut du dos que vous voulez bouger. Gardez les hanches sur le siège et les mains au repos. Vous pouvez croiser les bras sans serrer si cela vous convient. Ne poussez pas la nuque en arrière pour aller plus loin.
Penchez vous légèrement
Laissez doucement le haut du dos partir vers l’arrière au dessus du dossier, les pieds restant posés. Faites un petit mouvement lent plutôt qu’un étirement profond. Cambridge University Hospitals et OPAL décrivent cette direction assise. Leurs répétitions cliniques ne s’appliquent pas à tous.
Revenez avec contrôle
Retrouvez votre assise habituelle sans projeter la tête vers l’avant. Faites une pause et notez où le mouvement s’est produit. Si vous sentez surtout une grande cambrure des lombaires ou une tension de la nuque, réduisez l’amplitude, changez de chaise ou passez cet exercice. Le confort prime sur la distance.
Comparez les directions
La rotation thoracique assise tourne le haut du dos, la flexion latérale assise va de côté et le chat et la vache changent la forme du dos à quatre appuis. Choisissez le trajet voulu. Le guide de mobilité débutant donne un cadre plus large.
Gardez une amplitude confortable
Respirez normalement et ne forcez pas. Arrêtez en cas de douleur, vertige, engourdissement ou autre signe inhabituel. Une blessure récente, une opération ou une restriction de la colonne demande un conseil personnalisé. Il s’agit d’un mouvement possible, sans promesse de traitement ou de meilleure posture.