La rotation thoracique assise permet de travailler la rotation du buste en gardant les hanches stables. Il suffit d’une chaise solide et d’assez de place pour les épaules. L’objectif est un mouvement confortable et maîtrisé, plutôt que le plus grand angle possible.

Pour un mouvement sur le côté avec les pieds au sol, essayez l’inclinaison latérale assise en gardant le bassin sur la chaise.

Utilisez le guide de mobilité pour débuter pour intégrer cet exercice sur chaise dans une petite routine. Si l’appui sur les mains et les genoux est confortable, le chat et la vache offre une autre option pour fléchir et étendre doucement la colonne, plutôt que la faire tourner.

Préparer la chaise

Utilisez une chaise solide sans roulettes, idéalement sans accoudoirs. Gardez le buste droit en position assise, les deux pieds à plat et les genoux pliés confortablement. Croisez les bras sur la poitrine et posez les mains sur les épaules opposées. Gardez votre assise stable.

Réaliser le mouvement

  • Tournez doucement la poitrine vers la gauche en gardant les hanches orientées vers l’avant. Laissez la tête accompagner le mouvement sans la tirer plus loin.
  • Marquez une pause dans une amplitude confortable, puis revenez au centre avec contrôle. Respirez normalement.
  • Répétez vers la droite. Réduisez la rotation dès que nécessaire. Ne tirez pas sur la chaise et ne faites pas de mouvements brusques pour aller plus loin.

Les conseils du NHS pour les exercices sur chaise proposent de maintenir la rotation cinq secondes et de répéter cinq fois de chaque côté. Augmentez progressivement si cette quantité semble trop importante. C’est une possibilité de pratique, pas un objectif à atteindre malgré une douleur.

Trois points à vérifier

  • Vos hanches tournent aussi ? Réduisez le mouvement et gardez le bassin stable. Tourner davantage en pivotant sur la chaise change l’exercice.
  • Votre regard se dirige seulement derrière l’épaule ? Pensez à tourner la poitrine, avec la tête qui suit naturellement.

Tourner seulement la tête est un autre exercice. Le guide de rotation du cou en position assise explique cette option avec poitrine et épaules immobiles.

  • Vous retenez votre respiration ou vous forcez ? Diminuez l’effort. Un petit mouvement confortable constitue un point de départ utile.

Quand arrêter ou demander conseil

Arrêtez si l’exercice provoque une douleur. En cas de blessure, d’opération récente ou de problème de santé touchant la colonne, ou si vous doutez que ce mouvement vous convienne, demandez conseil à votre professionnel de santé avant de le faire. Les recommandations de l’AAOS pour la colonne soulignent aussi l’importance d’un encadrement adapté et de ne pas ignorer la douleur.

Observer le contrôle plutôt qu’un score

Vous pouvez noter si le mouvement semble fluide et si les hanches restent immobiles. Utilisez la même chaise et les mêmes réglages pour comparer votre ressenti au fil du temps. Une différence entre les côtés n’en révèle pas la cause. Cet exercice n’est ni un test diagnostique ni une mesure clinique d’angle.

Pour mieux comprendre, consultez notre guide sur mobilité et souplesse. Fitonomy Mobility propose des routines guidées ; l’application utilise actuellement l’anglais. Les valeurs relevées par le téléphone sont des estimations destinées à la pratique physique. Cet exercice est une possibilité de mouvement, sans promesse de corriger la posture ou de traiter un mal de dos.

Apprenez une petite extension du haut du dos sur une chaise ferme et revenez au neutre sans forcer le cou ni les lombaires. Extension thoracique assise avec une chaise stable

Pour mobiliser la même région du dos sur le côté, consultez le guide de rotation en livre ouvert.

Si la chaise ne convient pas, le passage du bras à quatre appuis permet une autre rotation contrôlée.

Pour bouger doucement le haut du dos vers l’arrière plutôt que de tourner, consultez l’extension assise sur chaise.