坐姿胸椎旋转是在保持骨盆稳定的同时，练习转动上半身的一种简单方式。你需要一把稳固的椅子，以及足够的肩部活动空间。目标是舒适、有控制的转动，而不是追求尽可能大的角度。
想在双脚支撑的姿势下向侧面移动，可以练习坐姿侧屈，并让骨盆两侧始终留在座位上。
使用新手活动度指南，把这个椅子动作放进简短练习。如果手和膝盖支撑身体时舒服，猫牛式是另一种选择，练习脊柱轻柔弯曲和伸展，而不是旋转。
调整椅子和坐姿
选择没有轮子的结实椅子，最好没有扶手。上身坐直，双脚完整踩在地面上，膝盖自然弯曲。双臂在胸前交叉，双手轻放在对侧肩膀上。保持坐姿稳定。
如何完成动作
- 保持骨盆朝前，轻轻将胸部转向左侧。让头部舒适地跟随，不要强行把头转得更远。
- 在舒适范围内稍作停留，再有控制地回到中间。保持正常呼吸。
- 向右侧重复。需要时缩小转动幅度。不要拉扯椅子，也不要借助弹震加深旋转。
NHS的椅子运动指导给出的一个例子是保持转动姿势五秒，每侧重复五次。如果这个量偏多，可以逐渐增加。这是练习选项，不是需要忍痛完成的目标。
三个动作检查
- 骨盆也跟着转了吗？缩小动作并保持骨盆稳定。通过在椅子上整体转身来获得更大角度，会改变这个练习。
- 是否只是回头看向肩膀后方？把注意力放在转动胸部，让头部自然跟随。
只转动头部是另一种练习。坐姿颈部转动指南介绍了胸部和肩膀保持不动的做法。
- 是否屏住呼吸或过度用力？降低用力程度。幅度较小但舒适的动作，也适合作为练习起点。
什么时候停止或寻求指导
如果练习引起疼痛，就停止。如果你有损伤、近期接受过手术、存在影响脊柱的健康问题，或不确定动作是否适合自己，请先咨询负责你照护的医疗专业人员。AAOS的脊柱运动指导也强调适当的专业监督，以及不要忽视疼痛。
观察控制，而不是分数
你可以记录动作是否流畅，以及骨盆是否保持稳定。随时间比较感受时，使用相同的椅子和坐姿。左右不同并不能说明差异的原因，这个练习也不是诊断测试或临床角度测量。
更多背景可参考我们的活动度与柔韧性指南。Fitonomy Mobility提供引导式活动计划，应用目前使用英语。手机读数是面向健身的估计值。这个椅子练习只是一种活动练习方式，并不承诺纠正体态或治疗背痛。
学习在坚固椅背上小幅伸展上背部，并在不强迫颈部或腰部后弯的情况下回到中立位置。 使用稳定椅子练习坐姿胸椎伸展
若想侧卧活动同一上背部区域，可阅读开书式旋转指南。
如果椅子不合适，四点支撑穿针式提供另一种受控的上背部旋转。
如果想让上背部轻轻向后移动而不是转动，可查看坐椅上背部伸展指南。