穿针式是双手和双膝支撑时的一种受控上背部旋转。一只手臂从另一侧下方穿过，回到中央后再朝上方打开。两个部分都可以做得很小。练习的重点是控制，而不是尽量扭转到最远处。
放好双手和双膝
在稳固的地面上，让双手大致位于肩膀下方，双膝大致位于骨盆下方。张开手指，让两侧膝盖都参与支撑。Wrightington 医疗机构的动作指南介绍了这个四点起始姿势。膝盖下可以用舒适的垫物，但不要使用会晃动的支撑。
把手臂伸到身体下方
抬起一只手，让手臂缓慢经过对侧腋下。支撑的手和双膝继续着地，上背部轻轻旋转。不要突然低头，也不要强行把肩膀压向地板。在仍能自然呼吸的位置停下。
回到中央并稍微打开
将手带回中央。如果舒适，可以让手朝天花板移动，胸部稍微跟随。骨盆大致朝向地面，不要让整个身体侧翻。St George’s 医疗机构的动作说明展示了向下穿过和向上打开两个部分，也允许缩小幅度。
保持稳定支撑和呼吸
动作要慢到任何时候都能停下。如果支撑的手腕、肩膀或膝盖不舒服，就缩短动作或结束练习。颈部自然跟随身体，不要突然扭动。不必为了完成固定次数而勉强活动。
与附近的动作比较
四点支撑猫牛式让脊柱屈曲和伸展，这里的重点则是上背部旋转。坐姿胸椎旋转需要椅子，侧卧开书式则侧躺在地面。初学者活动度指南可帮助安排动作。浏览Mobility 应用时不要假定它提供本文的全部语言。
失去舒适感时停止
出现疼痛、头晕、麻木或身体不适就停止。近期受伤、做过手术或有被要求遵守的动作限制时，应先获取个别建议。这些说明不诊断或治疗背部疾病，转得更大也不保证获得更好的结果。