Enhebrar la aguja es una rotación controlada sobre manos y rodillas. Un brazo pasa bajo el otro y luego se abre hacia el techo. Ambos tramos pueden ser pequeños. No se trata de medir cuánto puedes girar.
Coloca manos y rodillas
Apoya las manos aproximadamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas en una superficie estable. Extiende los dedos y reparte el peso entre las rodillas. La guía del NHS de Wrightington muestra esta posición inicial. Puedes usar un apoyo cómodo para las rodillas, siempre que no sea inestable.
Pasa el brazo por debajo
Levanta una mano y lleva ese brazo bajo la axila contraria. Deja que la espalda alta gire un poco, manteniendo la otra mano y ambas rodillas apoyadas. No dejes caer la cabeza ni fuerces el hombro hacia el suelo. Detente donde puedas respirar con normalidad.
Vuelve y abre un poco
Lleva la mano otra vez al centro. Si resulta cómodo, dirígela hacia el techo mientras el pecho acompaña ligeramente. Mantén las caderas mirando más o menos al suelo. La hoja de ejercicios del NHS de St George’s enseña el paso por debajo y la apertura, que puedes acortar.
Mantén un ritmo cómodo
Muévete lo bastante despacio para poder parar en cualquier momento. Si molestan la muñeca de apoyo, el hombro o la rodilla, reduce el alcance o detente. Deja que el cuello acompañe sin girarlo bruscamente. No necesitas alcanzar un número fijo de repeticiones.
Compara otros movimientos
Gato vaca a cuatro apoyos flexiona y extiende la columna; aquí se gira la espalda alta. La rotación sentado utiliza una silla. El libro abierto de lado se hace tumbado. La guía de movilidad para principiantes ofrece una secuencia. Consulta la aplicación Mobility sin suponer que tenga todos los idiomas del artículo.
Para si pierdes comodidad
Detente ante dolor, mareo, entumecimiento o malestar. Lesiones recientes, cirugía o restricciones indicadas requieren orientación personal. Este movimiento no diagnostica ni trata una afección de espalda, y un giro mayor no garantiza mejores resultados.