Bei dieser Bewegung dreht sich der obere Rücken im Vierfüßlerstand. Ein Arm wandert unter dem anderen hindurch und öffnet sich danach zur Decke. Beide Teile dürfen klein sein. Es geht um Kontrolle, nicht um eine möglichst große Drehung.
Stelle Hände und Knie auf
Setze die Hände ungefähr unter die Schultern und die Knie unter die Hüften auf einen festen Boden. Spreize die Finger und belaste beide Knie. Der NHS Leitfaden aus Wrightington beschreibt diese Ausgangsposition. Eine bequeme Unterlage für die Knie ist möglich, solange sie nicht wackelt.
Führe den Arm darunter
Hebe eine Hand an und führe den Arm unter der anderen Achsel hindurch. Lass den oberen Rücken ein wenig drehen, während Stützhand und Knie am Boden bleiben. Lass den Kopf nicht fallen und drücke die Schulter nicht zum Boden. Halte an, solange du ruhig atmen kannst.
Kehre zurück und öffne
Führe die Hand zur Mitte zurück. Wenn es angenehm ist, hebe sie zur Decke und lass den Brustkorb etwas folgen. Die Hüften bleiben ungefähr zum Boden ausgerichtet. Das NHS Blatt von St George’s zeigt beide Richtungen und erlaubt einen kleineren Bewegungsweg.
Bleibe im angenehmen Bereich
Bewege dich so langsam, dass du jederzeit anhalten kannst. Wenn Stützhandgelenk, Schulter oder Knie stören, verkürze den Weg oder höre auf. Der Nacken kann locker folgen, ohne ruckartig zu drehen. Eine feste Wiederholungszahl ist nicht nötig.
Vergleiche verwandte Bewegungen
Katze Kuh im Vierfüßlerstand beugt und streckt die Wirbelsäule. Diese Übung dreht den oberen Rücken. Die sitzende Drehung nutzt einen Stuhl, das offene Buch in Seitenlage den Boden. Der Mobilitätsleitfaden für Anfänger bietet eine Folge. Entdecke die Mobility App, ohne alle Artikelsprachen in der App zu erwarten.
Stoppe bei Beschwerden
Beende den Versuch bei Schmerzen, Schwindel, Taubheit oder Unwohlsein. Nach frischer Verletzung, Operation oder bei verordneten Einschränkungen brauchst du persönlichen Rat. Die Bewegung diagnostiziert oder behandelt keine Rückenkrankheit. Mehr Drehung verspricht keinen Nutzen.