この動きは、四つんばいで上背部をゆっくり回す練習です。片腕を反対側の下に通し、中央に戻してから少し開きます。どちらも小さな動きで十分です。遠くまでねじる競争ではなく、いつでも止められる動きを目指します。
手と膝の位置を整える
安定した床に両手を肩のおおよそ下、両膝を腰のおおよそ下に置きます。指を開き、両膝にも体重を分けます。WrightingtonのNHS資料が四点支持の開始位置を説明しています。膝の下に敷く物は滑らないものを選びます。
腕を体の下に通す
片手を床から離し、反対の脇の下へ腕をゆっくり通します。支える手と両膝を床に残し、上背部を少し回します。頭を落としたり肩を無理に床へ押し付けたりしません。落ち着いて呼吸できる所で止まります。
中央へ戻して少し開く
通した手を中央へ戻します。快適なら、胸が少しついてくるように手を天井の方向へ動かします。腰全体を横に倒さず、骨盤をおおむね床へ向けておきます。St George’sのNHS資料は下への通過と上への開きを示し、小さな範囲にも調整できます。
支えと呼吸を保つ
どの位置でも停止できる速さで動きます。支える手首、肩、膝が気になるなら範囲を縮めるか中止します。首は体の動きに自然についていき、急にねじりません。決められた回数をこなす必要はありません。
似た動きと比べる
四つんばいのキャットカウは背骨を曲げ伸ばししますが、ここでは上背部を回します。座って行う胸椎回旋は椅子を使い、横向きのオープンブックは横向きに寝ます。初心者向けモビリティガイドで組み合わせを考えられます。Mobilityアプリがこの記事の全言語に対応すると考えないでください。
不快な時は中止する
痛み、めまい、しびれ、気分の悪さがあれば止めます。最近のけが、手術、指示された動きの制限がある時は個別に相談します。この説明は背中の病気を診断または治療するものではなく、大きく回せば結果が良くなるとも限りません。