Dit is een beheerste draaiing van de bovenrug op handen en knieën. Een arm gaat onder de andere door, keert terug naar het midden en opent een beetje naar het plafond. Beide delen mogen klein blijven. Het gaat om controle, niet om zo ver mogelijk draaien.
Plaats handen en knieën
Zet je handen ongeveer onder de schouders en de knieën onder de heupen op een stevige ondergrond. Spreid de vingers en steun op beide knieën. De NHS gids uit Wrightington beschrijft deze start. Een comfortabele steun onder de knieën kan, zolang die niet wiebelt.
Reik met een arm onderdoor
Til een hand op en leid de arm onder de andere oksel door. Laat de bovenrug een beetje draaien terwijl de steunhand en knieën op de vloer blijven. Laat het hoofd niet vallen en duw de schouder niet naar de grond. Stop waar je rustig kunt ademen.
Keer terug en open een beetje
Breng de hand terug naar het midden. Als het prettig voelt, beweeg je hand naar het plafond en laat de borst iets volgen. Houd de heupen ongeveer naar de vloer gericht in plaats van het hele lichaam te rollen. Het NHS blad van St George’s toont het onderdoor reiken en openen met een kleiner bereik als optie.
Beweeg binnen comfort
Ga langzaam genoeg om overal te kunnen stoppen. Als de steunpols, schouder of knie vervelend voelt, maak de beweging kleiner of eindig. Laat de nek op natuurlijke wijze volgen zonder plotselinge draai. Een vast aantal herhalingen is niet nodig.
Vergelijk andere bewegingen
Kat koe op handen en knieën buigt en strekt de wervelkolom, terwijl deze beweging de bovenrug draait. Zittende draaiing gebruikt een stoel. Open boek op de zij gebeurt liggend. De beginnersgids voor mobiliteit biedt een reeks. Bekijk de Mobility app zonder alle artikeltalen in de app te verwachten.
Stop als het niet goed voelt
Stop bij pijn, duizeligheid, gevoelloosheid of onwel zijn. Recent letsel, een operatie of opgelegde beperkingen vragen persoonlijk advies. Deze uitleg stelt geen diagnose en behandelt geen rugprobleem. Verder draaien garandeert geen voordeel.