Bij de open boek beweging draaien de bovenste arm en romp terwijl de gebogen knieën bij elkaar blijven. Een kleine beheerste boog is genoeg. Dit is een bewegingsgids, geen behandeling voor pijn.
Wat beweegt
De bovenrug volgt de bovenste arm wanneer die van de onderste arm weg beweegt. Gestapelde knieën beperken het rollen van het bekken. De ACE uitleg beschrijft de houding in een klinische context; hier gebruiken we alleen algemene bewegingsaanwijzingen.
Ga op je zij liggen
Lig op een prettige mat en ondersteun zo nodig je hoofd. Buig beide knieën voor je heupen en houd ze op elkaar. Strek beide armen voor je borst uit met de handpalmen tegen elkaar. Maak ruimte achter de bovenste arm en houd je nek ontspannen.
Open de bovenste arm rustig
Til de bovenste hand op en beweeg haar in een zachte boog over je borst naar achteren. Draai je bovenrug alleen zover als prettig voelt. Houd de knieën samen en probeer de schouder niet naar de vloer te trekken. De instructies uit Leeds tonen het openen en teruggaan.
Keer terug met de knieën samen
Breng de bovenste arm langs dezelfde weg terug totdat de handen elkaar voor je raken. Pauzeer en merk op of de knieën op elkaar bleven en de ademhaling prettig was. Probeer de andere kant als dat past. Een vaste afstand of aantal is niet nodig.
Vergelijk andere bewegingen
Een zittende draaiing van de bovenrug begint rechtop op een stoel. Bij knierollen op de rug bewegen de knieën terwijl de schouders op de vloer liggen. De beginnersgids voor mobiliteit helpt bij het kiezen van een korte routine. Dit zijn verschillende houdingen.
Respecteer je grenzen
Duw de hand niet naar de vloer en draai de rug niet verder dan je kunt beheersen. Stop bij pijn, duizeligheid, gevoelloosheid of verlies van controle. Een recente blessure, operatie of persoonlijke bewegingsbeperking vraagt om advies van je eigen zorgverlener. Dit is geen diagnose of behandeling.