No livro aberto, o braço e o tronco superior rodam enquanto os joelhos dobrados continuam juntos. Um arco pequeno e controlado basta. Este é um guia de movimento, não um tratamento para dor.
O que se move
O tronco superior acompanha o braço de cima quando este se afasta do braço de baixo. Os joelhos empilhados limitam a rotação da bacia. O guia da ACE apresenta a posição num contexto clínico; aqui usamos apenas as instruções gerais de movimento.
Prepare a posição lateral
Deite se num tapete confortável e apoie a cabeça se necessário. Dobre os joelhos à frente das ancas, um sobre o outro. Estenda os braços à frente do peito com as palmas juntas. Deixe espaço atrás do braço de cima e relaxe o pescoço.
Abra o braço de cima devagar
Eleve a mão superior num arco suave sobre o peito em direção ao espaço atrás de si. Rode apenas até onde for confortável. Mantenha os joelhos juntos sem puxar o ombro para o chão. As instruções de Leeds mostram a abertura e o regresso.
Regresse mantendo os joelhos juntos
Traga o braço pelo mesmo percurso até as mãos se encontrarem. Faça uma pausa e note se os joelhos ficaram alinhados e a respiração confortável. Experimente o outro lado se lhe convier. Não há distância nem contagem obrigatória.
Compare outras opções
A rotação sentada da parte alta das costas começa numa cadeira. Nos rolamentos dos joelhos deitado de costas são os joelhos que se movem com os ombros apoiados. O guia inicial de mobilidade ajuda a escolher uma pequena rotina. São posições diferentes.
Respeite os seus limites
Não force a mão até ao chão nem a coluna além do seu controlo. Pare com dor, tonturas, dormência ou perda de controlo. Lesão recente, cirurgia ou restrições pessoais exigem orientação do seu profissional antes de um novo movimento. Isto não é diagnóstico nem tratamento.