في حركة فتح الكتاب يدور الذراع العلوي وأعلى الجذع بينما تبقى الركبتان المثنيتان معا. يكفي قوس صغير تتحكم فيه. هذا شرح للحركة وليس علاجا للألم.
ما الذي يتحرك
يتبع أعلى الجذع الذراع العليا عندما تبتعد عن الذراع السفلى. إبقاء الركبتين فوق بعضهما يحد من دوران الحوض. يصف دليل المجلس الأمريكي للتمرين الوضع في سياق سريري؛ نأخذ منه تعليمات الحركة العامة فقط.
جهز وضع الاستلقاء الجانبي
استلق على بساط مريح واسند الرأس عند الحاجة. اثن الركبتين أمام الوركين وضع إحداهما فوق الأخرى. مد الذراعين أمام الصدر مع تلامس الكفين. اترك مساحة خلف الذراع العليا وأرخ الرقبة.
افتح الذراع العليا ببطء
ارفع اليد العليا وحركها في قوس لطيف عبر الصدر نحو الخلف. أدر أعلى الجذع ضمن مدى مريح فقط. أبق الركبتين معا ولا تجبر الكتف على ملامسة الأرض. توضح تعليمات مستشفى ليدز مسار الفتح والعودة.
عد مع بقاء الركبتين معا
أعد الذراع العليا على المسار نفسه حتى تلتقي اليدان أمامك. توقف قليلا ولاحظ وضع الركبتين وراحة التنفس. جرب الجانب الآخر إذا ناسبك. لا توجد مسافة أو عدد ثابت مطلوب.
قارن حركات قريبة
تبدأ دورة أعلى الظهر جلوسا بوضع قائم على كرسي. في تدحرج الركبتين على الظهر تتحرك الركبتان مع إسناد الكتفين. يساعد دليل الحركة للمبتدئين في اختيار حركة لروتين قصير. الأوضاع مختلفة.
احترم حدودك
لا تدفع اليد إلى الأرض ولا تدوّر العمود الفقري أبعد مما تتحكم فيه. توقف عند الألم أو الدوخة أو الخدر أو فقدان التحكم. الإصابة أو الجراحة الحديثة أو قيود الحركة الشخصية تستدعي استشارة مختصك قبل حركة جديدة. هذا ليس تشخيصا ولا علاجا.