يحرك تمرين القطة والبقرة العمود الفقري بين تقوس لطيف ووضعية مستديرة بينما تسندك اليدان والركبتان. اعتبره ممارسة لحركة مضبوطة. الهدف هو تغيير مريح للوضعية، وليس أكبر انحناء أو وعدا بإصلاح ألم الظهر.
لتحديد مكان هذا التمرين الأرضي في أسبوعك، استخدم دليل حركة المفاصل للمبتدئين. يشرح اختيار تمرين أول يسهل أداؤه، والجمع بين حركات مختلفة، وتسجيل التحكم من دون جعل كل جلسة أصعب.
ابدأ على اليدين والركبتين
استخدم بساطا فوق أرض ثابتة لا تنزلق. ضع اليدين مباشرة تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين مع مساحة للحركة. ابدأ بظهر في وضعية محايدة مريحة ودع الرقبة تتبع خط العمود الفقري.
تحرك ببطء بين الوضعيتين
- خذ شهيقا للبقرة. أمل الحوض بلطف واسمح بتقوس صغير في الظهر. دع الرأس يرافق الحركة دون رميه إلى الخلف.
- أخرج الزفير للقطة. اسحب البطن إلى الداخل ودور الظهر بلطف. دع الرأس ينخفض مع المنحنى دون دفع الذقن إلى الصدر.
- انتقل ببطء بين الوضعيتين. أبق اليدين والركبتين في مكانهما وصغر الحركة إذا جعل ذلك الانتقال أكثر سلاسة.
يربط عرض مايو كلينك للقطة والبقرة الحركتين بالتنفس. كما يشرح دليل ACE وضعية الارتكاز وأوضاع العمود الفقري. تعرض المصادر أنماطا مختلفة للثبات، ولا تتطلب الممارسة الانسيابية هنا ثباتا طويلا.
ثلاثة فحوص لممارسة مريحة
- إذا كانت الرقبة تؤدي معظم الحركة، قلل حركة الرأس ودعه يتبع الظهر. النظر إلى أعلى ليس الهدف.
- إذا أصبحت البقرة انحناء قويا في أسفل الظهر، صغر التقوس. وفي القطة تجنب السعي إلى أعلى استدارة ممكنة.
- قد يخفف البساط الضغط على الركبتين، لكن التبطين لا يجعل الارتكاز المؤلم مقبولا. إذا آلمتك الرسغان أو الركبتان تحت الحمل، توقف واستفسر عن بديل مناسب.
جرب جولة أولى قصيرة
يمكن أن تكون ثلاث دورات بطيئة مثالا للبداية، وليست جرعة تأهيل موحدة للجميع. الدورة هي الانتقال إلى البقرة ثم القطة. عد إلى الوضعية المحايدة واسترح. قلل الدورات إذا تغيرت الراحة أو السيطرة، وتنفس طبيعيا إذا صعب تنسيق الحركة مع النفس.
سجل الوضعية والحركة
سجل عدد الدورات والدعم المستخدم وملاحظة مثل تقوس صغير أو حركة دون استعجال. قارن ظروفا متشابهة. زيادة المنحنى أو الشعور المؤقت بالارتخاء لا يثبت تحسنا دائما في الحركة.
تستكشف القطة والبقرة ثني العمود الفقري ومده. يتناول دليل دوران العمود الصدري أثناء الجلوس حركة مختلفة، وهي تدوير الجزء العلوي من الجذع. اقرأ الحركية والمرونة لفهم التحكم والمدى.
يقدم Fitonomy Mobility نهجا للياقة في ممارسة الحركة. قياسات الهاتف تقديرات وليست قراءات سريرية. لا تشخص مشكلات الظهر، وهذا التمرين لا يحل محل الرعاية الفردية.
توقف إذا سببت الحركة ألما. إذا كانت لديك إصابة حديثة أو أعراض مستمرة أو حالة تحد من حركة العمود الفقري، اطلب نصيحة مختص صحي مؤهل قبل التجربة. لا تستخدم التمرين للاستمرار رغم أعراض غير مفسرة.
للدوران من أعلى الظهر على اليدين والركبتين قارن هذا الثني مع حركة تمرير الذراع تحت الجسم.
لاستكشاف ثني الوركين بدلا من تموج العمود الفقري اقرأ إرجاع الوركين في وضع اليدين والركبتين ضمن مدى مريح.
لتحريك أعلى الظهر جلوسا بدلا من حركة العمود الفقري على الأرض جرب المد اللطيف على كرسي ثابت.