В упражнении кошка и корова позвоночник движется между мягким прогибом и округлением, пока ладони и колени поддерживают тело. Воспринимайте его как практику контролируемого движения. Цель состоит в комфортном изменении положения, а не в максимальном изгибе или обещании устранить боль в спине.
Чтобы решить, где разместить это движение на полу в своей неделе, используйте руководство по мобильности для начинающих. Оно объясняет выбор посильного первого упражнения, сочетание разных движений и наблюдение за контролем без постоянного усложнения.
Начните на ладонях и коленях
Положите коврик на твердый нескользкий пол. Поставьте ладони прямо под плечами, а колени под тазобедренными суставами, оставив место для движения. Начните с удобного нейтрального положения спины, шея продолжает линию позвоночника.
Медленно меняйте две позиции
- Вдохните для коровы. Мягко наклоните таз и позвольте спине слегка прогнуться. Голова следует движению, но не запрокидывается назад.
- Выдохните для кошки. Подтяните живот внутрь и мягко округлите спину. Голова опускается вместе с изгибом, без принудительного прижатия подбородка к груди.
- Переходите между позициями медленно. Ладони и колени остаются на месте. Уменьшите движение, если так переход получается плавнее.
Демонстрация Mayo Clinic связывает движения с дыханием. Руководство ACE также описывает опоры и положения позвоночника. Источники предлагают разные варианты удержания; для этой плавной практики долго оставаться в позе не требуется.
Три проверки для комфортной практики
- Если почти все движение происходит в шее, уменьшите движение головы и позвольте ей следовать за спиной. Смотреть выше не является целью.
- Если корова превращается в сильный поясничный прогиб, уменьшите изгиб. В кошке не стремитесь к максимально высокому округлению.
- Коврик смягчает опору коленей, но не делает болезненную нагрузку допустимой. Если запястья или колени болят под нагрузкой, остановитесь и уточните подходящую альтернативу.
Попробуйте короткий первый подход
Три медленных цикла могут быть примером начала, а не универсальной дозой реабилитации. Один цикл означает переход к корове, затем к кошке. Вернитесь в нейтральное положение и отдохните. Сократите число циклов при изменении комфорта или контроля. Дышите естественно, если согласовывать дыхание с движением неудобно.
Записывайте положение и движение
Отмечайте число циклов, поддержку и одно наблюдение, например небольшой прогиб или движение без спешки. Сравнивайте похожие условия. Больший изгиб или краткое ощущение легкости не доказывают устойчивого улучшения подвижности.
Кошка и корова исследует сгибание и разгибание позвоночника. Наш материал о грудной ротации сидя посвящен другому движению, повороту верхней части корпуса. Прочитайте о мобильности и гибкости, чтобы разобраться в контроле и амплитуде.
Fitonomy Mobility предлагает подход к практике движения на основе фитнеса. Измерения телефона являются оценками, а не клиническими показаниями. Они не диагностируют проблемы спины, и это упражнение не заменяет индивидуальную помощь.
Прекратите упражнение, если оно вызывает боль. При недавней травме, стойких симптомах или заболевании, ограничивающем движения позвоночника, сначала обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. Не используйте упражнение, чтобы продолжать нагрузку вопреки необъяснимым симптомам.
Для поворота верхней части спины на четвереньках сравните это сгибание с упражнением с проведением руки под корпусом.
Чтобы исследовать сгибание в тазобедренных суставах вместо волны позвоночника, смотрите смещение таза назад на четвереньках без усилия.
Для движения верхней части спины сидя вместо волны на полу попробуйте мягкое разгибание на устойчивом стуле.