Устройтесь на устойчивой поверхности
Лягте на удобную плотную поверхность, согните колени и поставьте обе стопы. Расслабьте голову, плечи и руки. Движение небольшое, поднимать бедра не требуется. Если трудно ложиться на пол, руководство по наклонам таза сидя показывает похожее движение на устойчивом стуле.
Осторожно наклоните назад
Дыша обычно, поверните таз так, чтобы поясница немного приблизилась к поверхности. Стопы остаются на месте, колени примерно по центру. Руководство больницы South Tees описывает мягкое выпрямление поясницы при расслабленных груди и верхней части спины. Не вдавливайте спину силой и не задерживайте дыхание.
Вернитесь через середину
Позвольте тазу вернуться в удобное среднее положение. Заметьте контакт поясницы, не пытаясь измерять угол. Остановитесь при боли или необходимости напрягать плечи. Для этого общего движения нет единого числа повторений для всех.
Немного наклоните вперед
Поверните таз в другую сторону, чтобы под поясницей возникло небольшое пространство. Бедра остаются на поверхности, это не мостик. Руководство больницы Cambridge различает небольшой прогиб вперед и выпрямление назад. Двигайтесь в пределах, которые позволяют спокойно повторять движение и дышать.
Не путайте движения
При наклонах таза колени почти остаются на месте, а таз движется вперед и назад. Руководство по поворотам коленей лежа перемещает оба колена в стороны. При боли или новых симптомах остановитесь; после травмы или операции следуйте личным указаниям. Fitonomy Mobility может поддержать привычку двигаться, но это не лечение.
Если вместо наклона таза вы хотите приблизить одно бедро к груди, попробуйте движение одного колена к груди с плавным возвратом без рывка за колено.