安定した面に横たわる
快適でしっかりした面に仰向けになり、膝を曲げて両足をつけます。頭、肩、腕を休ませます。動きは小さく、腰を持ち上げる必要はありません。床への出入りが難しい場合は、丈夫な椅子で行う座位の骨盤傾斜ガイドを参照してください。
やさしく後ろに傾ける
自然に呼吸しながら骨盤を動かし、腰の下部を面に少し近づけます。両足をつけ、膝はほぼ中央に保ちます。South Tees 病院のガイドは胸と背中の上部を楽にしたまま腰を軽く近づける方法を示します。強く押しつけたり息を止めたりしません。
中間の位置に戻す
骨盤を楽な中間位置に戻します。角度を測ろうとせず腰と面の接触を感じます。痛みが出る、または肩に力を入れないと動けない場合は休みます。この一般的な動きに万人共通の回数はありません。
少し前に傾ける
骨盤を反対に動かし、腰の下に小さな空間をつくります。腰は面につけたままで、ブリッジのように持ち上げません。Cambridge 病院の運動ガイドはこの小さな反りと後ろへの傾きを分けて説明しています。呼吸しながら滑らかに繰り返せる範囲にします。
動きの違いを知る
骨盤傾斜では膝をほぼ動かさず骨盤を前後に動かします。仰向けの膝転がしガイドでは両膝を左右へ動かします。痛みや新しい症状があれば中止し、けがや手術の後は個別の指示に従ってください。Fitonomy Mobilityは動きの習慣を支えられますが、これは治療計画ではありません。
骨盤を傾ける代わりに片方の太ももを胸へ近づけたい場合は、膝を引かずゆっくり戻る片膝を胸へ近づける動きを試してください。