Prepárate sobre una superficie estable
Túmbate en una superficie firme y cómoda con las rodillas flexionadas y ambos pies apoyados. Deja descansar la cabeza, los hombros y los brazos. El movimiento es pequeño y no exige levantar las caderas. Si el suelo no te resulta accesible, la guía de basculación sentado enseña un movimiento relacionado desde una silla firme.
Bascula suavemente hacia atrás
Mientras respiras con normalidad, mueve la pelvis para acercar un poco la zona lumbar a la superficie. Mantén los pies apoyados y las rodillas cerca del centro. La guía del hospital South Tees describe este suave contacto con el pecho y la parte alta de la espalda relajados. No fuerces la espalda ni contengas la respiración.
Vuelve por el centro
Deja que la pelvis regrese a una posición media cómoda. Nota el contacto lumbar sin intentar medir un ángulo. Detente si duele o necesitas tensar los hombros. Esta guía general no establece un número de repeticiones válido para todos.
Bascula un poco hacia delante
Mueve la pelvis en la otra dirección para crear un pequeño espacio bajo la zona lumbar. Las caderas permanecen en la superficie, sin hacer un puente. La guía de movimiento de Cambridge distingue este leve arco del aplanamiento hacia atrás. Usa una amplitud que puedas repetir con suavidad mientras respiras.
Distingue este movimiento
En la basculación pélvica, las rodillas quedan casi en su sitio mientras la pelvis se mueve hacia delante y atrás. La guía de balanceo de rodillas mueve ambas rodillas hacia los lados. Detente ante dolor o síntomas nuevos y sigue consejos individuales tras una lesión o cirugía. Fitonomy Mobility puede acompañar una rutina, pero esta guía no es un tratamiento.
Si prefieres acercar un muslo al pecho en lugar de inclinar la pelvis, prueba el movimiento de una rodilla al pecho con regreso suave y sin tirar de la rodilla.