Installez vous sur une surface stable
Allongez vous sur une surface ferme et confortable, genoux pliés et pieds posés. Laissez reposer la tête, les épaules et les bras. Le mouvement reste petit et ne demande pas de soulever les hanches. Si le sol est difficile d’accès, le guide de bascule assise montre un mouvement proche sur une chaise stable.
Basculez doucement vers l’arrière
En respirant normalement, faites rouler le bassin afin de rapprocher légèrement le bas du dos du sol. Gardez les pieds posés et les genoux près du centre. Le guide de South Tees décrit ce contact doux avec le thorax et le haut du dos détendus. Ne forcez pas le dos et ne retenez pas votre souffle.
Repassez par le milieu
Ramenez le bassin vers une position intermédiaire confortable. Sentez le contact du bas du dos sans chercher à mesurer un angle. Arrêtez si le mouvement fait mal ou vous oblige à crisper les épaules. Ce guide général ne fixe pas de nombre de répétitions valable pour tous.
Basculez légèrement vers l’avant
Faites rouler le bassin dans l’autre sens pour créer un petit espace sous le bas du dos. Les hanches restent au sol, sans faire de pont. Le guide de Cambridge distingue cette légère cambrure du contact vers l’arrière. Restez dans une amplitude facile à répéter en respirant.
Distinguez les mouvements
Pendant la bascule, les genoux restent presque en place et le bassin avance et recule. Le guide de rotation des genoux allongé déplace plutôt les deux genoux sur les côtés. Arrêtez en cas de douleur ou de nouveau symptôme et suivez les consignes personnelles après blessure ou opération. Fitonomy Mobility peut accompagner une routine, sans être un traitement.
Si vous préférez rapprocher une cuisse de la poitrine plutôt que basculer le bassin, essayez le mouvement d'un genou vers la poitrine en revenant doucement sans tirer sur le genou.