Preparati su una superficie stabile
Sdraiati su una superficie stabile e comoda con le ginocchia piegate e entrambi i piedi appoggiati. Lascia riposare testa, spalle e braccia. Il movimento è piccolo e non richiede di sollevare i fianchi. Se il pavimento è difficile da raggiungere, la guida alla basculazione da seduti mostra un movimento simile su una sedia stabile.
Inclina dolcemente indietro
Respirando normalmente, ruota il bacino in modo che la zona lombare si avvicini un poco alla superficie. Tieni i piedi appoggiati e le ginocchia quasi al centro. La guida di South Tees descrive questo contatto leggero con torace e parte alta della schiena rilassati. Non forzare la schiena e non trattenere il respiro.
Torna passando dal centro
Lascia tornare il bacino a una posizione centrale comoda. Nota il contatto della zona lombare senza cercare di misurare un angolo. Fermati se senti dolore o devi irrigidire le spalle. Questa guida generale non prescrive un numero di ripetizioni valido per tutti.
Inclina un poco avanti
Ruota il bacino nell’altro senso creando un piccolo spazio sotto la zona lombare. I fianchi restano sulla superficie, senza fare un ponte. La guida di Cambridge distingue questo lieve arco dall’appiattimento indietro. Resta in un movimento che puoi ripetere dolcemente mentre respiri.
Distingui i movimenti
Nella basculazione le ginocchia restano quasi ferme mentre il bacino va avanti e indietro. La guida alle rotazioni delle ginocchia da sdraiati sposta invece entrambe le ginocchia ai lati. Fermati per dolore o sintomi nuovi e segui indicazioni personali dopo lesione o intervento. Fitonomy Mobility può accompagnare una routine, ma questa guida non è un trattamento.
Se preferisci portare una coscia al petto invece di inclinare il bacino, prova il movimento di un ginocchio al petto con ritorno delicato e senza tirare il ginocchio.