Richte dich auf einer festen Unterlage ein
Lege dich bequem auf eine feste Unterlage, beuge die Knie und stelle beide Füße auf. Kopf, Schultern und Arme ruhen. Die Bewegung ist klein; die Hüften müssen nicht angehoben werden. Falls der Boden schwer erreichbar ist, zeigt der Ratgeber zum Beckenkippen im Sitzen eine verwandte Bewegung auf einem festen Stuhl.
Kippe sanft nach hinten
Rolle beim normalen Atmen das Becken so, dass der untere Rücken sich der Unterlage etwas nähert. Beide Füße bleiben stehen und die Knie etwa mittig. Der Ratgeber von South Tees beschreibt dieses sanfte Abflachen bei entspanntem Brustkorb und oberen Rücken. Drücke den Rücken nicht mit Kraft flach und halte die Luft nicht an.
Kehre über die Mitte zurück
Lasse das Becken in eine angenehme Mittelstellung zurückgehen. Spüre den Kontakt des unteren Rückens, ohne einen Winkel messen zu wollen. Pausiere bei Schmerzen oder wenn die Schultern verkrampfen. Für diese allgemeine Anleitung gibt es keine feste Wiederholungszahl für alle.
Kippe ein wenig nach vorn
Rolle das Becken in die andere Richtung, sodass ein kleiner Raum unter dem unteren Rücken entsteht. Die Hüften bleiben auf der Unterlage; es ist keine Brücke. Der Bewegungsratgeber von Cambridge unterscheidet diesen kleinen Bogen vom Abflachen nach hinten. Wähle einen ruhigen wiederholbaren Bewegungsweg und atme weiter.
Unterscheide die Bewegungen
Beim Beckenkippen bleiben die Knie ungefähr an ihrem Platz, während das Becken vor und zurück rollt. Beim Knierollen in Rückenlage wandern beide Knie seitlich. Stoppe bei Schmerzen oder neuen Beschwerden und befolge persönliche Vorgaben nach Verletzung oder Operation. Fitonomy Mobility kann eine Routine begleiten, ist aber kein Behandlungsplan.
Wenn du statt einer Beckenkippung einen Oberschenkel zur Brust bewegen möchtest, probiere die Bewegung mit einem Knie zur Brust und kehre ohne Zug am Knie sanft zurück.