Verstehe den Bewegungsweg
In Rückenlage bewegt sich ein Oberschenkel zum Rumpf. Das ist anders als beim Fersengleiten, bei dem der Fuß bodennah bleibt, und bei Knierollen in Rückenlage, bei dem die Knie zur Seite gehen. Die AAOS Abbildung zeigt einen sanften Weg. Dieser Artikel behandelt keine Erkrankung.
Finde eine stabile Lage
Lege dich mit gestütztem Kopf auf eine bequeme stabile Matte oder ein Bett. Lass das andere Knie gebeugt und den Fuß aufliegen, falls das angenehmer ist. Entspanne die Schultern und atme normal. Beginne mit kleinem Bewegungsumfang. Persönliche Einschränkungen durch Fachleute haben Vorrang.
Führe den Oberschenkel ohne Zug am Knie
Beuge ein Knie und bringe den Oberschenkel zur Brust. Stütze hinter dem Oberschenkel oder am Schienbein, ohne am Kniegelenk zu reißen. Halte an einem angenehmen Punkt an, statt eine tiefere Dehnung zu erzwingen. Die AAOS Anleitung warnt vor Zug am Knie. Drücke den Rücken nicht gewaltsam flach.
Kehre zurück und vergleiche die Seiten
Führe den Fuß kontrolliert zurück. Achte darauf, ob die Bewegung ruhig und angenehm war, und probiere bei Bedarf die andere Seite. Das andere Bein kann gebeugt bleiben. Übernimm keine klinischen Haltezeiten oder Wiederholungen. Die NHS Übungsseite empfiehlt die Auswahl solcher Übungen mit fachlicher Begleitung.
Stoppe oder wähle etwas anderes
Stoppe bei Schmerzen, Kribbeln, Schwindel oder Verschlechterung. Eine Beckenkippung in Rückenlage ist eine andere kleine Bewegung; beim Knierollen gehen beide Beine seitwärts. Beachte dein Wohlbefinden und persönliche Vorgaben. Fitonomy Mobility zeigt Mobilitätsroutinen, ohne ein Ergebnis oder jede Sprachversion zu versprechen.