Herken de beweging
Op je rug breng je één bovenbeen naar de romp. Dit verschilt van hielschuiven, waarbij de voet dicht bij de vloer blijft, en van knierollen op de rug, waarbij gebogen knieën opzij gaan. De AAOS illustratie toont een rustige baan. Dit is geen behandeling voor een aandoening.
Zoek een stabiele houding
Ga op een comfortabele stevige mat of bed liggen met steun onder je hoofd. Laat de andere knie gebogen en de voet steunen als dat prettiger is. Ontspan de schouders en adem normaal. Begin met een klein bereik. Volg persoonlijke beperkingen van een behandelaar als die voor jou gelden.
Leid het bovenbeen zonder aan de knie te trekken
Buig één knie en beweeg het bovenbeen naar de borst. Ondersteun achter het bovenbeen of rond het scheenbeen zonder aan het kniegewricht te rukken. Stop bij een comfortabel punt in plaats van dieper te forceren. De AAOS instructie waarschuwt uitdrukkelijk voor trekken aan de knie. Druk je rug niet met kracht plat.
Keer terug en vergelijk beide kanten
Breng de voet beheerst terug. Let op of de beweging soepel en prettig voelde en probeer desgewenst de andere kant. Het andere been kan gebogen blijven. Neem geen klinische houdtijd of herhalingsaantal over als algemene norm. De NHS oefenpagina raadt aan oefeningen met professionele begeleiding te kiezen.
Stop of kies een andere beweging
Stop bij pijn, tintelingen, duizeligheid of verergering. Een bekkenkanteling op de rug verkent een andere kleine beweging, terwijl knierollen beide benen opzij beweegt. Volg je comfort en persoonlijke adviezen. Bij Fitonomy Mobility kun je mobiliteitsroutines verkennen zonder belofte van resultaat of ondersteuning in elke taal.