Различайте движения
Лежа на спине, приблизьте одно бедро к туловищу. Это не скольжение пяткой, при котором стопа остается у пола, и не перекаты коленей лежа, при которых колени идут в сторону. Иллюстрация AAOS показывает мягкую траекторию. Статья не является лечением заболевания.
Устройтесь устойчиво
Лягте на удобный устойчивый коврик или кровать с опорой под голову. Другое колено можно согнуть, оставив стопу на поверхности, если так комфортнее. Расслабьте плечи и дышите обычно. Начните с малого диапазона. Если специалист ограничил вам движения, следуйте личным рекомендациям.
Ведите бедро, не тяните сустав
Согните одно колено и приблизьте бедро к груди. Поддерживайте бедро сзади или голень, не дергая коленный сустав. Остановитесь в удобной точке, не стремясь к максимальной растяжке. Инструкция AAOS отдельно предупреждает не тянуть за колено. Не прижимайте спину силой к коврику.
Вернитесь и сравните стороны
Медленно верните стопу в исходное положение. Оцените плавность и удобство движения и при желании повторите с другой стороны. Противоположная нога может оставаться согнутой. Не переносите сроки удержания и число повторов из клинической программы на всех людей. Страница NHS советует выбирать упражнения с профессионалом.
Остановитесь или выберите другой вариант
Остановитесь при боли, покалывании, головокружении или ухудшении. Наклон таза лежа предлагает иное небольшое движение, а перекаты коленей уводят ноги вбок. Учитывайте комфорт и личные указания. В Fitonomy Mobility можно изучить программы подвижности без обещаний результата или поддержки каждого языка.