Rozpoznaj ruch
Leżąc na plecach, przybliżasz jedno udo do tułowia. To inny ruch niż przesuwanie pięty, gdy stopa pozostaje blisko podłoża, oraz kołysanie kolanami na plecach, gdy kolana idą w bok. Ilustracja AAOS pokazuje łagodną drogę. Artykuł nie jest leczeniem żadnej choroby.
Przygotuj stabilną pozycję
Połóż się na wygodnej, stabilnej macie lub łóżku i podeprzyj głowę. Drugie kolano pozostaw zgięte, a stopę opartą, jeśli tak jest wygodniej. Rozluźnij barki i oddychaj zwyczajnie. Zacznij od małego zakresu. Jeśli specjalista zalecił indywidualne ograniczenia, stosuj się do nich.
Prowadź udo bez ciągnięcia za kolano
Zegnij jedno kolano i zbliż udo do klatki. Podtrzymaj tył uda lub okolice goleni bez szarpania stawu. Zatrzymaj się w wygodnym miejscu, nie szukając najgłębszego rozciągnięcia. Instrukcja AAOS wyraźnie przestrzega przed ciągnięciem kolana. Nie wciskaj pleców na siłę w podłoże.
Wróć i porównaj strony
Powoli odstaw stopę na miejsce. Zauważ, czy ruch był płynny i wygodny; jeśli chcesz, spróbuj drugiej strony. Przeciwna noga może pozostać zgięta. Nie traktuj czasu i liczby powtórzeń z programu klinicznego jako ogólnego celu. Strona ćwiczeń NHS zaleca wybierać je z profesjonalną pomocą.
Zatrzymaj się lub zmień ruch
Przerwij przy bólu, mrowieniu, zawrotach głowy lub nasileniu objawów. Przechylanie miednicy na plecach to inny mały ruch, a kołysanie kolan przenosi nogi na bok. Uwzględnij wygodę i osobiste zalecenia. W Fitonomy Mobility można przeglądać ćwiczenia ruchomości bez obietnicy efektów lub obsługi każdego języka.