Ślizg pięty polega na zginaniu i prostowaniu kolana, gdy pięta pozostaje oparta na łóżku lub podłożu na podłodze. Ważny jest płynny powrót, a nie maksymalne zbliżenie stopy do ciała. To opis łagodnego ruchu bez pomocy, nie test zdrowia kolana ani plan rehabilitacji.

Gdy zginanie kolana z podparciem jest już znajome, wyprost kolana w siadzie daje inny aktywny ruch na stabilnym krześle.

Wybierz wygodne podparcie

Użyj twardego łóżka lub maty na bezpiecznej podłodze, z miejscem na wyprostowanie nogi. Wybierz pozycję, którą możesz wygodnie przyjąć i opuścić. Zostań z dala od krawędzi łóżka. Jeśli zejście na podłogę jest trudne, nie rób z tego dodatkowego wyzwania.

Połóż się na plecach, w razie potrzeby podeprzyj głowę i rozluźnij ramiona. Pozwól miednicy spokojnie osiąść. Nogi oprzyj na podłożu; nieruchome kolano może zostać zgięte, jeśli tak jest wygodniej plecom.

Pokaz NHS South Tees przedstawia oddalanie i przybliżanie pięty w leżeniu. Poradnik ćwiczeń w łóżku NHS Sussex opisuje podobne zginanie. To materiały dla pacjentów z ilością ćwiczeń ustalaną indywidualnie.

Przesuń piętę i wróć

  • Powoli przysuń jedną piętę do ciała, pozwalając kolanu się zgiąć. Utrzymaj kontakt pięty z podłożem zamiast podnosić stopę.
  • Zatrzymaj ruch w wygodnym miejscu, zanim miednica zacznie się obracać lub potrzebne będzie mocniejsze ciągnięcie. Kieruj kolano mniej więcej w stronę stopy, nie opuszczając go na zewnątrz.
  • Zrób krótką pauzę, odsuń piętę i wyprostuj nogę tylko do wygodnej granicy. Nie dociskaj kolana, aby wymusić końcowy fragment.
  • Oddychaj normalnie i pozwól obu nogom odpocząć przed zmianą strony.

Trzy wolne próby na stronę to mały przykład poznawania ruchu. Możesz zrobić mniej i odpoczywać pomiędzy próbami. To nie dawka kliniczna ani obowiązek ćwiczenia mimo dyskomfortu.

Zmień ustawienie przed zwiększaniem odległości

Jeśli pięta zahacza o powierzchnię, zatrzymaj się i wybierz odpowiednie gładsze podparcie zamiast ciągnąć mocniej. Gdy stopa się podnosi, zmniejsz zgięcie i zwolnij. Jeśli biodra kołyszą się, wróć do mniejszego zakresu ze spokojną miednicą.

Nie dodawaj paska, ciężaru ani silnego ciągnięcia dłońmi, by wymusić większy zakres. Wspomagane ćwiczenie zalecone przez specjalistę ma inne instrukcje. Przerwij przy bólu, szczypaniu, mrowieniu, blokowaniu lub uginaniu się kolana. Utrzymujące się objawy, świeży uraz lub operacja wymagają indywidualnej porady.

Zapisz to, co można powtórzyć

Zanotuj stronę, podłoże, ułożenie odpoczywającej nogi i liczbę wygodnych prób. Dodaj obserwację: pięta została na podłożu lub miednica była nieruchoma. Porównuj to samo ustawienie, bo inny materac lub pozycja początkowa może zmienić ruch. Jedna dalsza próba nie dowodzi trwałej poprawy.

Marsz bioder na krześle unosi udo i jest innym zadaniem. Rozciąganie tyłu uda w siadzie utrzymuje pozycję. Poradnik mobilności dla początkujących pomaga wybrać start bez obowiązku wykonania wszystkich ćwiczeń.

W tej ogólnej praktyce nie ma wymaganej odległości pięty ani kąta kolana. Wybierz wygodny kontrolowany zakres i stosuj własne zalecenia, jeśli jesteś pod opieką specjalisty.

Inne zginanie kolana z piętą nad podłogą opisuje poradnik zginania w staniu.

Jeśli trudno położyć się na podłodze, zginanie kolana na krześle wspiera tułów, a stopa przesuwa się po ziemi.