في انزلاق الكعب، تنثني الركبة وتستقيم بينما يبقى الكعب مدعوما على السرير أو سطح فوق الأرض. المطلوب عودة سلسة، وليس تقريب القدم من الجسم إلى أقصى حد. يشرح هذا الدليل حركة لطيفة دون مساعدة، ولا يقدم اختبارا لصحة الركبة أو وصفة لإعادة التأهيل.
عندما يصبح ثني الركبة مع الدعم مألوفا، يقدم مد الركبة أثناء الجلوس حركة فرد نشطة مختلفة من كرسي ثابت.
ابدأ بدعم مريح
اختر سريرا متماسكا أو بساطا على أرض ثابتة، مع طول يكفي لمد الساق. استخدم وضعية تستطيع الدخول إليها والخروج منها براحة. ابتعد عن حافة السرير. إذا كان النزول إلى الأرض صعبا، فلا تجعل الانتقال نفسه تحديا إضافيا.
استلق على الظهر مع دعم الرأس عند الحاجة وإرخاء الذراعين. دع الحوض يستقر. أرح الساقين على السطح؛ ويمكن إبقاء ركبة الساق غير المتحركة مثنية إذا كان ذلك أريح للظهر.
يعرض شرح NHS في ساوث تيز إبعاد الكعب وتقريبه أثناء الاستلقاء. ويصف دليل تمارين السرير من NHS في ساسكس حركة مماثلة. كلاهما مصدر للمرضى تحدد فيه كمية التمرين وفقا للرعاية الفردية.
حرك الكعب ثم عد
- قرب كعبا واحدا ببطء نحو الجسم، ودع الركبة تنثني. أبق الكعب ملامسا للسطح بدلا من رفع القدم لتقريبها.
- توقف عند نقطة مريحة قبل دوران الحوض أو الحاجة إلى شد أقوى. أبق الركبة في اتجاه القدم تقريبا دون تركها تسقط إلى الخارج.
- توقف لحظة قصيرة، ثم أبعد الكعب ومد الساق إلى الحد المريح فقط. لا تضغط الركبة إلى الأسفل لفرض الجزء الأخير من الحركة.
- تنفس بصورة طبيعية ودع الساقين تستقران قبل تبديل الجانب.
ثلاث محاولات بطيئة لكل جانب مثال صغير لاستكشاف الحركة. يمكنك أداء أقل والراحة بين المحاولات. هذه ليست جرعة علاجية ولا إلزاما بالاستمرار رغم الانزعاج.
عدل الإعداد قبل زيادة المسافة
إذا علق الكعب بالسطح، توقف واختر دعما مناسبا أكثر سلاسة بدلا من الجر بقوة. إذا ارتفعت القدم، قلل الثني وأبطئ الحركة. إذا تأرجح الحوض، عد إلى مجال أصغر مع استقراره.
لا تضف حزاما أو وزنا أو شدا قويا باليدين لفرض مجال أكبر. التمرين المساعد الذي يصفه مختص له تعليمات مختلفة. توقف عند الألم أو الوخز أو التنميل أو التعليق أو الشعور بأن الركبة تخونك. الأعراض المستمرة والإصابة الحديثة والجراحة تحتاج إلى توجيه فردي.
سجل ما يمكنك تكراره
اكتب الجانب والسطح ووضع الساق المستريحة وعدد المحاولات المريحة. أضف ملاحظة مثل بقي الكعب مدعوما أو بقي الحوض ثابتا. قارن الإعداد نفسه؛ قد تغير المرتبة أو وضعية البداية الحركة. محاولة واحدة أبعد لا تثبت تحسنا دائما.
في رفع الركبة أثناء الجلوس يرتفع الفخذ عن الكرسي، وهي مهمة مختلفة. أما إطالة خلف الفخذ أثناء الجلوس فتتضمن الثبات في وضعية. يساعدك دليل الحركة للمبتدئين على اختيار بداية مناسبة دون اعتبار كل تمرين واجبا يجب إكماله.
لا توجد مسافة إلزامية للكعب أو زاوية محددة للركبة في هذه الممارسة العامة. اختر مجالا مريحا تستطيع التحكم به واتبع تعليمات مختصك إذا كنت تتلقى الرعاية.
لثني الركبة مع ارتفاع الكعب عن الأرض راجع دليل ثني الركبة وقوفا.
إذا كان الاستلقاء صعبا فإن ثني الركبة جلوسا يبقي الجذع على الكرسي والقدم تتحرك على الأرض.