مد الركبة أثناء الجلوس حركة نشطة بسيطة. يبقى الفخذ على الكرسي بينما تستقيم الساق وتعود. لا يستخدم هذا الدليل شريطا أو وزنا للكاحل أو آلة. الهدف هو التحكم ضمن مدى مريح وليس إجبار الركبة على الاستقامة الكاملة.
جهز كرسيا ثابتا
استخدم كرسيا متينا بلا عجلات. ضع القدمين على الأرض واجلس إلى الأمام بالقدر الذي يسمح للكعب المتحرك بالارتفاع. أبق الفخذين مدعومين ولا تجلس على الحافة. حافظ على الجذع هادئا ومستقيما.
افرد الركبة بلا تأرجح
أبق فخذا واحدا على الكرسي. ارفع القدم ببطء عبر فرد الركبة. توقف قبل أن تميل للخلف أو ترفع الفخذ أو تقفل الركبة. انتظر لحظة قصيرة إذا كان ذلك مريحا ثم أنزل القدم بالسرعة نفسها.
راقب العودة
النزول جزء من الحركة. لا تسقط القدم ولا تقبض أصابعها ولا تستخدم ركلة لصنع الزخم. إذا ضغطت حافة الكرسي بقوة خلف الفخذ فارجع قليلا أو اختر كرسيا أريح.
قارن الوضع نفسه
جرب بضع حركات بطيئة لكل جانب باستخدام الكرسي والوضع نفسيهما. قد تكفي ثلاث محاولات لتعلم النمط لكنها مثال وليست جرعة علاجية. قارن السلاسة والراحة وليس زاوية طبيعية مفترضة.
اعرف متى تتوقف
توقف عند ألم حاد أو متزايد أو تعلق أو عدم ثبات أو وخز أو تورم جديد. بعد الإصابة أو العملية اتبع المدى والتكرارات التي حددها مختصك. لا يحل مقال عام محل الخطة الفردية.
تابع مع: انزلاق الكعب, رفع الورك أثناء الجلوس, دليل الحركة للمبتدئين.
المصادر التي تمت مراجعتها: Cambridge University Hospitals.
للثني مع بقاء القدم على الأرض اقرأ تحريك القدم على الكرسي؛ هنا ترتفع القدم لفرد الركبة.