La extensión de rodilla sentado es un movimiento activo sencillo. El muslo permanece en la silla mientras la pierna se estira y vuelve. Esta guía no usa banda, peso en el tobillo ni máquina. La meta es controlar un rango cómodo, no forzar la extensión perfecta.
Prepara una silla estable
Usa una silla firme sin ruedas. Apoya ambos pies y siéntate lo bastante adelante para que el talón pueda separarse del suelo. Mantén ambos muslos bien apoyados y evita quedarte en el borde. Conserva el tronco quieto y erguido.
Estira sin balancear
Deja un muslo sobre la silla. Eleva lentamente el pie al estirar la rodilla. Detente antes de inclinarte hacia atrás, levantar el muslo o bloquear la articulación. Haz una pausa breve si resulta cómoda y baja con la misma lentitud.
Observa el regreso
La bajada forma parte del movimiento. No dejes caer el pie, no aprietes los dedos ni uses una patada para crear impulso. Si el borde presiona con fuerza detrás del muslo, siéntate un poco más atrás o cambia de silla.
Compara con la misma posición
Prueba unos movimientos lentos por lado con la misma silla y postura. Tres intentos pueden bastar para aprender, pero es un ejemplo y no una dosis clínica. Compara suavidad y comodidad, no un ángulo normal imaginado.
Reconoce cuándo parar
Para ante dolor agudo o creciente, bloqueo, inestabilidad, hormigueo o hinchazón nueva. Tras una lesión u operación, sigue el rango, las pausas y las repeticiones indicadas por tu profesional. Una guía general no sustituye ese plan.
Continúa con: deslizamientos del talón, marcha de cadera sentado, guía de movilidad para principiantes.
Fuentes revisadas: Cambridge University Hospitals.
Para flexionar con el pie apoyado, sigue el deslizamiento en silla; aquí se levanta el pie para estirar la rodilla.