앉아서 무릎 펴기: 흔들지 말고 천천히 내리기

앉아서 무릎 펴기는 간단한 능동 움직임입니다. 허벅지는 의자에 두고 아래 다리를 펴고 돌아옵니다. 밴드와 발목 무게와 운동 기계는 사용하지 않습니다. 목표는 편안한 범위에서의 조절이며 무릎을 억지로 완전히 펴는 것이 아닙니다.

안정된 의자 준비하기

바퀴 없는 단단한 의자를 사용하세요. 두 발을 바닥에 두고 움직이는 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어질 만큼 앞으로 앉으세요. 두 허벅지는 충분히 지지하고 가장자리에 걸터앉지 마세요. 몸통은 조용히 세웁니다.

한쪽 허벅지를 의자에 둡니다. 무릎을 펴며 발을 천천히 올립니다. 몸을 뒤로 젖히거나 허벅지를 들거나 무릎을 세게 잠그기 전에 멈춥니다. 편안하면 잠시 멈추고 같은 속도로 내립니다.

내려오는 구간도 움직임의 일부입니다. 발을 떨어뜨리거나 발가락을 움켜쥐거나 반동으로 차지 마세요. 의자 가장자리가 허벅지 뒤를 세게 누르면 조금 뒤로 앉거나 더 편한 의자를 고르세요.

같은 의자와 자세로 양쪽에서 몇 번 천천히 해보세요. 세 번은 패턴을 배우는 예시일 뿐 치료 횟수가 아닙니다. 추측한 정상 각도 대신 부드러움과 편안함을 비교하세요.

날카롭거나 커지는 통증, 걸림, 무릎 꺾임, 저림, 새로운 부기가 있으면 멈추세요. 부상이나 수술 뒤에는 담당자가 정한 범위와 횟수를 따르세요. 일반 글은 개인 계획을 대신하지 않습니다.

발을 바닥에 두고 굽히려면 의자 발 밀기를 보세요. 이 글에서는 발을 들어 무릎을 폅니다.