L’extension du genou assis est un mouvement actif simple. La cuisse reste sur la chaise pendant que la jambe se tend puis revient. Ce guide n’utilise ni bande, ni poids à la cheville, ni machine. Le but est un contrôle confortable, pas une extension forcée.
Installez une chaise stable
Utilisez une chaise ferme sans roulettes. Posez les deux pieds et avancez assez pour que le talon mobile quitte le sol. Gardez les cuisses suffisamment soutenues sans vous percher sur le bord. Le buste reste calme et droit.
Tendez sans balancer
Gardez une cuisse sur la chaise. Levez lentement le pied en tendant le genou. Arrêtez avant de vous pencher en arrière, de lever la cuisse ou de verrouiller l’articulation. Marquez une courte pause confortable puis redescendez aussi lentement.
Contrôlez le retour
La descente appartient au mouvement. Ne laissez pas tomber le pied, ne serrez pas les orteils et ne donnez pas d’élan. Si le bord appuie fortement derrière la cuisse, reculez légèrement ou choisissez une chaise plus confortable.
Comparez la même installation
Essayez quelques mouvements lents de chaque côté avec la même chaise et la même posture. Trois essais peuvent suffire pour apprendre, mais ce n’est pas une dose clinique. Comparez la fluidité et le confort, pas un angle normal supposé.
Sachez quand arrêter
Arrêtez en cas de douleur vive ou croissante, de blocage, de dérobement, de fourmillement ou de nouveau gonflement. Après une blessure ou une opération, suivez les consignes de votre soignant. Un article général ne remplace pas ce plan.
Continuez avec : glissements du talon, marche de hanche assise, guide de mobilité pour débutants.
Sources consultées : Cambridge University Hospitals.
Pour plier avec le pied au sol, lisez le glissement sur chaise; ici le pied se lève pour tendre le genou.