A extensão de joelho sentado é um movimento ativo simples. A coxa fica na cadeira enquanto a perna estende e volta. Este guia não usa faixa, peso no tornozelo ou máquina. O objetivo é controle em uma amplitude confortável, não forçar o joelho totalmente reto.
Prepare uma cadeira estável
Use uma cadeira firme sem rodas. Apoie os dois pés e sente à frente o suficiente para o calcanhar se afastar do chão. Mantenha as coxas apoiadas sem ficar na borda. Deixe o tronco quieto e ereto.
Estenda sem balançar
Mantenha uma coxa na cadeira. Eleve lentamente o pé ao estender o joelho. Pare antes de inclinar o corpo para trás, levantar a coxa ou travar a articulação. Faça uma pausa breve se confortável e abaixe na mesma velocidade.
Observe o retorno
A descida faz parte do movimento. Não deixe o pé cair, não aperte os dedos e não chute para criar impulso. Se a borda pressionar atrás da coxa, sente um pouco mais para trás ou escolha outra cadeira.
Compare a mesma posição
Faça alguns movimentos lentos de cada lado com a mesma cadeira e postura. Três tentativas podem ensinar o padrão, mas são um exemplo e não uma dose clínica. Compare suavidade e conforto, não um ângulo normal presumido.
Saiba quando parar
Pare com dor aguda ou crescente, travamento, falseio, formigamento ou inchaço novo. Após lesão ou operação, siga a amplitude, as pausas e as repetições dadas pelo profissional. Um artigo geral não substitui esse plano.
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Fontes revisadas: Cambridge University Hospitals.
Para dobrar com o pé apoiado, veja o deslize na cadeira; aqui o pé sai do chão para estender o joelho.