Разгибание колена сидя представляет собой простое активное движение. Бедро остается на стуле, а голень выпрямляется и возвращается. Здесь нет ленты, утяжелителя или тренажера. Цель состоит в контроле удобного диапазона, а не в принудительном полном разгибании.
Подготовьте устойчивый стул
Используйте прочный стул без колес. Поставьте обе стопы и сядьте достаточно близко к краю, чтобы пятка могла подняться. Бедра должны оставаться хорошо поддержанными. Держите корпус спокойно и прямо.
Разгибайте без маха
Оставьте одно бедро на стуле. Медленно поднимите стопу, разгибая колено. Остановитесь до того, как придется отклоняться назад, поднимать бедро или жестко блокировать колено. Коротко задержитесь, если удобно, и так же медленно опустите.
Контролируйте возвращение
Опускание является частью движения. Не бросайте стопу, не сжимайте пальцы и не создавайте разгон ударом. Если край сильно давит под бедром, немного отодвиньтесь назад или выберите более удобный стул.
Сравнивайте одинаковые условия
Сделайте несколько медленных движений каждой ногой при одинаковой посадке. Три попытки могут быть примером для знакомства, но не лечебной дозой. Сравнивайте плавность и комфорт, а не предполагаемый нормальный угол.
Знайте, когда остановиться
Остановитесь при острой или усиливающейся боли, заклинивании, подкашивании, покалывании или новом отеке. После травмы или операции следуйте индивидуальным указаниям специалиста. Общая статья не заменяет этот план.
Продолжите: скольжение пяткой, марш бедрами сидя, руководство по мобильности для начинающих.
Изученные источники: Cambridge University Hospitals.
Для сгибания со стопой на полу смотрите скольжение на стуле; здесь стопа поднимается для разгибания.