При подъёме коленей сидя одна согнутая нога поднимается, затем стопа возвращается на пол перед сменой стороны. Задача в комфортном контролируемом движении. Более высокое колено не улучшает повторение, если приходится отклонять корпус назад.
Для движения с опорой лёжа попробуйте скольжение пяткой: колено сгибается, а пятка остаётся на поверхности.
Подъём коленей сидя не тренирует ту же позу, что ротационная растяжка. Руководство по ротации бедра объясняет опору на полу и возможные ограничения.
Найдите устойчивое положение
Используйте прочный стул без колёс на надёжной поверхности. Сядьте прямо, обе стопы на полу, колени удобно согнуты. Отодвиньте спину от спинки, но не садитесь настолько близко к краю, что можно соскользнуть. Легко придерживайте боковые края сиденья.
Руководство NHS по упражнениям сидя показывает прямой корпус, подъём согнутого колена и контролируемое возвращение стопы. Если не уверены в пригодности упражнения, уточните у специалиста, который вас наблюдает.
Поднимите, опустите и подготовьтесь
- Оставьте одну стопу на полу. Медленно поднимайте другое колено только до удобной высоты, сохраняя сгибание.
- Поднимайте бедро без подтягивания руками. Не отклоняйтесь назад и не задерживайте дыхание.
- Мягко поставьте стопу и восстановите обе опоры перед сменой стороны. Думайте об отдельных подъёмах, а не о быстрой маршировке.
Начните с нескольких попыток. В примере NHS указано пять подъёмов каждой ногой; можно делать меньше и отдыхать. Это ориентир, а не обязательный тест.
Если корпус начал двигаться
При отклонении назад опустите колено и попробуйте меньшую высоту. Если стул сдвигается, остановитесь и исправьте опору. Если сильно сжимаете сиденье, сделайте паузу и оцените, не слишком ли велики амплитуда и усилие сегодня.
Не добавляйте утяжелители на лодыжки и не тяните колено к груди ради вынужденного увеличения амплитуды. Здесь важен простой контроль движения. При боли, защемлении, покалывании или ощущении нестабильности остановитесь.
Выберите нужную задачу и ведите запись
Это активное движение в тазобедренном суставе. Растяжка сгибателей бедра с опорой на колено использует другое положение и удержание; движения не заменяют друг друга автоматически. Круги стопой сидя исследуют другой сустав с опорой на стул.
Запишите стул, сторону, число подъёмов и устойчивость корпуса. Сравнивайте одинаковые условия. Небольшой плавный подъём даёт полезное наблюдение, но не диагностирует скованность и не доказывает постоянное изменение подвижности.
Наш начальный справочник по мобильности поможет выбрать посильную практику. После травмы, недавней операции или при стойких симптомах следуйте индивидуальным клиническим указаниям, а не используйте общий пример как реабилитацию.
Для другого движения сидя перейдите к материалу Наклоны таза сидя: исследуйте движение на стуле.
Используйте устойчивую опору и небольшой боковой путь, сохраняя стопы вперед и спокойный корпус. Подъем ноги в сторону стоя с опорой и ровным тазом
Если у надежной столешницы можно стоять безопасно, сравните движение сидя с небольшим подъемом колена стоя с опорой.
Для бокового движения бедра на том же устойчивом стуле прочитайте руководство по шагу сидя; марш поднимает колено вперед.