Круги стопой сидя позволяют исследовать мягкие движения стопы и голеностопа без равновесия на одной ноге. Цель состоит в плавном удобном пути, а не в самом большом круге. Это практика движения, не диагностика скованности и не подтверждение готовности к спорту.

Чтобы выбрать короткое занятие, начните с нашего руководства по мобильности для начинающих. Круги могут быть одним вариантом сидя; упражнять все суставы за одну сессию не обязательно.

Выберите удобное место

Используйте устойчивый стул без колес, как рекомендует руководство NHS по упражнениям сидя. Сядьте с опорой для спины и одной стопой на полу. Поднимите другую стопу без наклона корпуса или сильного сжатия сиденья руками. При необходимости поддержите нижнюю часть икры устойчивой мягкой опорой, оставив пятку и стопу свободными.

Медленно рисуйте круг

  • Проведите стопой небольшой удобный круг. Направляйте движение стопой и голеностопом, не раскачивая всю ногу. Идеально круглая форма не нужна.
  • Сделайте паузу, поменяйте направление и сохраняйте ту же медленную скорость. Затем опустите стопу, отдохните и повторите с другой стороны.
  • Продолжайте дышать и расслабьте пальцы. Не скручивайте колено и не заставляйте стопу достигать крайнего положения.

Памятка Royal Berkshire NHS о движениях голеностопа описывает медленные круги в обе стороны сидя или лежа. Она предназначена для людей после травмы и предлагает начинать по совету физиотерапевта. Ее реабилитационный график не является универсальной программой физической активности.

Две проверки перед продолжением

  • Если колено широко раскачивается, уменьшите круг и стабилизируйте ногу. Используйте удобную поддержку вместо подъема ноги выше ради видимого размаха.
  • Если пальцы сильно сгибаются или возникает судорога, опустите стопу и отдохните. Не продолжайте через повторные судороги, боль или покалывание ради завершения круга.

Попробуйте небольшую первую практику

Три мягких круга в каждом направлении каждой стопой могут быть примером начала, а не обязательной дозой. После этого отдохните с обеими стопами на полу. Сократите число при изменении комфорта или контроля. Если после травмы или операции дан план, следуйте ему без автоматического добавления этого примера.

Записывайте контроль и положение

Отмечайте сторону, направления, число кругов, опору и одно наблюдение, например спокойная нога или меньший путь. Сравнивайте похожие посадку и подготовку. Временное ощущение легкости или больший круг не доказывают стойкого улучшения.

Проверка с коленом у стены наблюдает другую задачу: движение голени вперед над опирающейся стопой под нагрузкой. Размер круга нельзя перевести в эту дистанцию, и домашнее наблюдение не диагностирует травму.

Растяжка икры стоя является другим вариантом со своей подготовкой и удержанием. Выбирайте по нужному движению. Fitonomy Mobility предлагает рекомендации для физической активности; показания телефона являются оценками, а не клиническими измерениями.

Для развития контроля стопы попробуйте разведение пальцев сидя без сгибания.

Остановитесь при боли. Недавняя травма, постоянный отек, онемение, продолжающаяся боль или сомнения в подходящем движении требуют совета квалифицированного медицинского специалиста. Отделяйте мягкую практику от попыток лечить необъяснимые симптомы.

Отработайте два понятных движения на устойчивом стуле, затем медленно чередуйте их без помощи коленей и корпуса. Подъём пяток и носков сидя для контроля голеностопа

Чтобы отдельно от кругов потренировать движение внутрь и наружу, прочитайте руководство по инверсии и эверсии стопы сидя.

Для другой небольшой траектории попробуйте рисовать буквы стопой сидя и сохраняйте ногу спокойной.

Для того же направления голеностопа стоя используйте подъем передней части стопы с опорой.

Чтобы сочетать голеностопы с другими мягкими движениями у стола, читайте Пауза для подвижности между задачами за столом.