Поймите, какая часть стопы движется
В этом движении поднимаются передняя часть стопы и пальцы, а обе пятки остаются на полу. Это движение в голеностопе, а не подъем на носки. Некоторые руководства тем же названием обозначают подъем пяток, поэтому проверяйте положение ног. Инструкция NHS и лист Vanderbilt описывают вариант с пятками на полу.
Подготовьте надежную опору
Встаньте на ровном свободном полу за прочным стулом, который не скользит и не катится, либо перед закрепленной столешницей. Положите обе руки на опору, поставьте ноги примерно на ширине таза. Колени оставьте свободными, смотрите вперед. Если стоять неуверенно даже с опорой, выберите вариант сидя.
Поднимайте переднюю часть без раскачивания
Оставьте обе пятки на полу. Немного приподнимите переднюю часть стоп и пальцы, затем тихо опустите. Не отклоняйте все тело назад ради большей высоты. NHS советует контролируемый темп без раскачивания. Опора нужна для устойчивости, а не для проверки равновесия.
Повторяйте небольшое ясное движение
Сделайте несколько небольших повторов и проверьте, не помогают ли колени или туловище вместо стоп. Высота и скорость не являются оценкой. Если стопы заваливаются наружу, пятки скользят или корпус уходит назад, остановитесь и поправьте положение. Небольшое четкое движение полезнее большого с раскачиванием.
При неуверенности сядьте
Руководство по подъемам пяток и носков сидя показывает тот же подъем передней части и противоположный подъем пяток. Круги голеностопом сидя дают другую траекторию без задачи удерживать равновесие стоя. Начальное руководство по мобильности поможет выбрать положение. Сесть означает разумно изменить условия.
Записывайте контроль и знайте, когда остановиться
Отмечайте опору, обувь и контакт пяток с полом, чтобы позже сравнить одинаковые условия. Это не диагноз и не обещание улучшения ходьбы. Остановитесь при боли, головокружении, покалывании, новом отеке или неустойчивости. После травмы, операции или при ограничениях нужен личный совет. Fitonomy Mobility является отдельным приложением; языки статьи не означают языки приложения.
Двигаться с пятками на полу не то же самое, что поднимать пальцы на месте. Наш гид по шагам на пятках с опорой объясняет короткий путь и возвращение стоп на пол.