Sprawdź, która część stopy się rusza
W tym ćwiczeniu unoszą się przód stopy i palce, a obie pięty zostają na podłodze. To ruch w stawie skokowym, a nie wspięcie na palce. Niektóre instrukcje tą samą nazwą określają unoszenie pięt, więc sprawdzaj ułożenie stóp. Instrukcja NHS i materiał Vanderbilt opisują wersję z piętami na ziemi.
Przygotuj pewne podparcie
Stań na równej, wolnej podłodze za mocnym krzesłem bez kółek, które się nie ślizga, albo przed nieruchomym blatem. Oprzyj obie dłonie i rozstaw stopy mniej więcej na szerokość bioder. Kolana mają być swobodne, wzrok skierowany przed siebie. Jeśli nawet z podparciem czujesz się niepewnie, wybierz wersję siedzącą.
Unoś przód stóp bez kołysania
Pozostaw obie pięty w kontakcie z podłogą. Unieś trochę przodostopia i palce, a potem cicho je opuść. Nie odchylaj całego ciała do tyłu, aby podnieść je wyżej. NHS zaleca spokojne tempo bez kołysania. Podparcie pomaga utrzymać stabilność, a ruch nie jest testem równowagi.
Powtarzaj mały wyraźny ruch
Wykonaj kilka niewielkich powtórzeń i zobacz, czy przody obu stóp ruszają się bez pomocy kolan lub tułowia. Wysokość i szybkość nie dają punktów. Przerwij i popraw ustawienie, jeśli stopy przechylają się na zewnątrz, pięty ślizgają albo ciało cofa. Mały czysty ruch jest lepszy od dużego z kołysaniem.
W razie niepewności usiądź
Przewodnik po unoszeniu pięt i palców siedząc wyjaśnia to samo uniesienie przodostopia i przeciwny ruch pięt. Krążenia kostek siedząc pokazują inny tor bez wymogu równowagi w staniu. Poradnik mobilności dla początkujących pomaga wybrać pozycję. Siadanie jest rozsądną zmianą.
Zapisuj kontrolę i wiedz, kiedy przerwać
Zanotuj podparcie, obuwie i czy pięty pozostały na ziemi, aby porównać te same warunki później. To nie diagnoza ani obietnica lepszego chodu. Przerwij przy bólu, zawrotach głowy, mrowieniu, nowym obrzęku lub niestabilności. Po urazie, zabiegu albo przy ograniczeniach poproś o indywidualną radę. Fitonomy Mobility to osobna aplikacja; języki artykułu nie oznaczają jej języków.
Przemieszczanie z piętami na podłodze różni się od unoszenia palców w miejscu. Nasz poradnik kroków na piętach z podparciem wyjaśnia krótki odcinek i ponowne oparcie stóp.