Ćwiczenie rozdziela dwa ruchy stawu skokowego. Najpierw unieś przód stopy przy piętach na podłodze, potem pięty przy palcach na podłodze. Szukaj wygodnego toru, a nie wysokości lub szybkości.
Wybierz stabilne krzesło
Usiądź na krześle, które się nie przesuwa. Postaw obie stopy, trzymaj kolana wygodnie, a tułów spokojnie.
Unieś palce
Zostaw pięty na podłodze i unieś przód stopy. Opuść z kontrolą. Program NHS opisuje takie samo ustawienie.
Unieś pięty
Postaw stopy na podłodze. Zostaw palce i przód stopy na podłożu, unieś pięty i opuść cicho.
Zmieniaj powoli
Najpierw ćwicz ruchy osobno. Broszura szpitala Oxford zmienia unoszenie palców i pięt. Podana liczba jest przykładem, a nie dawką dla wszystkich.
Obserwuj kompensacje
Zmniejsz zakres, jeśli kolana się kołyszą, stopa przechyla się na krawędź lub tułów rusza. Porównaj z krążeniami stawu skokowego w siadzie i rozciąganiem łydki stojąc.
Zapisz jedną obserwację
Zauważ, który kierunek jest wyraźniejszy, bez stawiania rozpoznania. Możesz zapisać praktykę w Fitonomy Mobility. Przerwij przy bólu, zawrotach, drętwieniu, mrowieniu, niestabilności lub długim skurczu. Świeży uraz, operacja lub obrzęk wymagają osobistej porady.
Jeśli chcesz przejść od ćwiczenia kostki siedząc do przygotowania z oparciem, zobacz opcjonalną mobilność przed spacerem.
Aby podnosić przodostopie stojąc z podparciem, zobacz poradnik z piętami na ziemi.
Dla małego ruchu stawów palców przewodnik po zginaniu palców siedząc zostawia piętę na ziemi zamiast unosić całą stopę.
Jeśli możesz bezpiecznie stać przy stałej podporze, spróbuj unosić pięty z ugiętymi kolanami, pozostawiając przody stóp na podłodze.