앉아서 발뒤꿈치와 발가락 들기로 발목 조절하기

이 동작은 두 가지 발목 움직임을 나눕니다. 발뒤꿈치를 둔 채 앞꿈치를 들고, 다음에는 발가락을 둔 채 발뒤꿈치를 드세요. 높이나 속도보다 편안한 경로가 중요합니다.

안정된 의자를 고르세요

밀리거나 구르지 않는 의자에 앉으세요. 두 발을 바닥에 두고 무릎은 편안하게, 몸통은 조용하게 유지하세요.

발뒤꿈치를 바닥에 두고 앞꿈치를 든 뒤 조절해서 내리세요. NHS 프로그램도 같은 자세를 설명합니다.

두 발을 바닥에 놓으세요. 발가락과 앞꿈치를 둔 채 발뒤꿈치를 들고 조용히 내리세요.

먼저 따로 연습하세요. 옥스퍼드 병원 안내서는 발가락 들기와 뒤꿈치 들기를 번갈아 제시합니다. 예시 횟수는 모두에게 같은 양이 아닙니다.

무릎이 흔들리거나 발이 가장자리로 기울거나 몸통이 움직이면 범위를 줄이세요. 앉아서 발목 돌리기와 서서 종아리 늘리기를 비교하세요.

어느 방향이 더 분명한지 관찰하되 진단하지 마세요. Fitonomy Mobility에 기록할 수 있습니다. 통증, 어지럼, 저림, 불안정, 계속되는 경련이 있으면 중단하세요. 최근 부상, 수술, 붓기는 개인 지침이 필요합니다.

앉은 발목 움직임에서 지지대를 이용한 걷기 준비로 이어 가려면 선택적인 걷기 전 모빌리티 루틴을 보세요.

지지대를 잡고 서서 앞발을 들려면 뒤꿈치를 바닥에 두는 안내를 보세요.

발가락 관절을 작게 움직이는 앉아서 굽히기 안내는 발 전체를 들지 않고 뒤꿈치를 둡니다.

고정된 지지대 옆에 안전하게 설 수 있다면 앞발을 바닥에 두고 무릎을 굽힌 뒤꿈치 들기를 시도하세요.